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Courir en montagne: 4 conseils utiles pour un entraînement efficace

Complètement retirée des rythmes kilométriques et des répétitions épuisantes, des montres super technologiques qui marquent des temps précis ..
Émotion, nature et battements de cœur dans le silence étouffé de la nature!

Loin des saisons de courses, de nombreux coureurs s’autorisent une pause de régénération physique et mentale, indispensable, à mon sens, pour affronter le prochain saison sur le bon pied et pleine d’énergie.
Cela pourrait être l’occasion de se rapprocher de la course en montagne : une alternative valable pour ceux qui ne peuvent pas arrêter de courir les endorphines.
Tous les coureurs seront capturés par la beauté des paysages environnants et les vues magnifiques, à tel point qu’ils ressentent une envie irrépressible d’arrêter de s’entraîner pour prendre des photos avec une photo. unique derrière votre dos.

Mais comment abordez-vous le trail en tant que débutant?


Combien de fois nous a-t-on dit « la montagne est dangereuse »? Tout à fait vrai!
Mais avec conscience et critères, un minimum de préparation et un équipement adéquat peuvent donner des moments pour vivre sereinement et loin des dangers: attention !!!

Trail running, mode d’emploi: 4 règles à garder à l’esprit


1. Ne pensez pas au rythme de course à pied

Ne prenez pas de références continues du rythme au km comme d’habitude en course sur route: le dénivelé, l’altitude, le le terrain accidenté et les conditions météorologiques affectent le rythme de la course d’une manière très importante.
Éliminez le «stress du chronomètre» et programme d’entraînement: libérez votre esprit, respirez profondément et plongez-vous à 360 degrés dans la nature, en profitant pleinement de l’air pur, des images, des sons, des odeurs et de cette inestimable sensation de liberté.


réglementé par la FIDAL (Fédération italienne d’athlétisme) et dans le monde entier par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme se déroule dans un environnement de montagne avec de courtes sections d’asphalte qui ne devraient pas dépasser 20% de la longueur totale, l’altitude maximale ne doit pas dépasser 3000 mètres d’altitude et la pente doit être comprise entre 5 et 20%

2. Gérez la montée au mieux

Ne faites pas face aux montées avec une force et une intensité excessives pour ne pas vous retrouver, après quelques pas, avec des muscles épuisés et forcés marcher ou s’arrêter pour récupérer.
Sur certaines sections en montée, il peut être utile d’alterner quelques pas de course avec quelques pas de marche à l’aide de bâtons de course; de cette façon, vous serez plus rapide et plus constant dans l’effort, en travaillant moins.
Lorsque vous courez en montée, je vous recommande de préférer un nombre élevé de pas courts et agiles (fréquence de pas élevée) et non longs et « encombrants » qui nécessitent un effort musculaire très élevé et pénalisent l’équilibre et la stabilité au sol.
Sur les montées, la marche continue peut être avantageuse et efficace, notamment lorsque le terrain est techniquement exigeant (cahoteux, rocheux, boueux, glissant, etc.).
Marcher sur les pentes les plus prohibitives vous pouvez maintenir la même vitesse que vous pourriez continuer à courir avec moins d’effort et économiser de l’énergie précieuse; Vous pourrez également mieux gérer l’effort en alternant l’utilisation d’un muscle différent de celui spécifique à la course, en préservant ce dernier pour les sections moins difficiles suivantes.

3. Ne sous-estimez pas la descente

On nous a appris que « plus l’ascension est dure, plus la descente sera belle » ..
Mais parfois, la descente peut être plus difficile que la montée! !
En particulier, lorsque la fatigue et la fatigue musculaire commencent à se faire sentir et que la concentration et la clarté commencent également à échouer, la pente d’une descente peut exiger un effort musculaire considérable.

La descente nécessite une maîtrise de la technique et le développement de caractéristiques telles que l’élasticité, la réactivité, l’agilité, l’équilibre, la stabilité et la résistance pour mieux maîtriser le coup, réduire la force d’impact au sol et la phase de freiner et maintenir une vitesse et une fluidité constantes dans les mouvements.
Dans les descentes techniques une fréquence de pas très élevée est préférée: l’alternance rapide des appuis limite le temps de contact du pied avec le sol, réduisant la force d’impact sur le sol et par conséquent l’impact sur les structures (muscles , tendons, ligaments, articulations et os).
Une cadence élevée contribue également à un meilleur contrôle et une plus grande stabilité sur des surfaces inégales, instables et glissantes, réduisant le risque de chutes et de traumatismes.

4. Prenez soin de la récupération

Maintenant qu’entre montées, descentes, pics et single tracks, votre course est terminée, ne sous-estimez pas une récupération optimale !!!

Le contexte dans lequel vous vous êtes immergé aura probablement tellement retenu votre attention qu’il vous a distrait de l’effort et du passage du temps. Il se peut que vous ayez couru beaucoup plus que ce qui était établi au début et avec des rythmes d’intensité soutenue.


Un entraînement de course en montagne nécessite un grand effort musculaire et une dépense énergétique élevée; par conséquent, la récupération de la première phase dans le post-entraînement immédiat est d’une importance fondamentale.
Tout d’abord, il est important de récupérer l’énergie dépensée immédiatement et de s’hydrater correctement en essayant de le faire dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement .
Par la suite, une douche ou un bain chaud, alternant de courtes phases avec des jets d’eau froide sur les jambes pour favoriser la circulation, peut aider les muscles à se détendre et à récupérer plus rapidement.
Enfin, n’oublions pas le repos, qui sera toujours un excellent allié pour une récupération optimale.
Le trail running est un excellent entraînement en résistance et renforcement musculaire pour le coureur, également utile pour développer, améliorer et consolider ses compétences techniques et de la coordination.
Cela demande certainement un effort musculaire considérable et, par conséquent, une adaptation progressive, des temps de récupération adéquats et un bon équilibre dans le plan d’entraînement. , ne compromettra pas le retour à la préparation d’une course sur route, mais au contraire, cela donnera un coup de pouce à vos performances!

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Vitamines et formation: faites-vous ce qu’il faut?

l’entraînement et la performance sont certes importants pour notre ascension physique et mentale, mais le régime affecte le reste des facteurs: les sensations, bien-être, santé, énergie.
Bien que l’activité physique puisse être évitée en suivant une bonne alimentation; Il est impensable de pouvoir faire le contraire.
Pour être en bonne forme physique (et mentale), les sportifs savent qu’ils doivent suivre une alimentation saine, équilibrée et nutritive, riche en vitamines et minéraux: des éléments essentiels qui ne devraient jamais manquer.

C’est le médecin polonais Kazimierz Funk qui, en 1911, extrait du son une substance (amine) capable de guérir le béribéri: depuis lors le mot amine de vie ou vitamines.

Une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes, est déjà un bon moyen d’assurer à l’organisme la bonne quantité de vitamines nécessaires pour atteindre un état de santé qui peut être considéré comme optimal.
Cependant, surtout à l’ère moderne, certaines carences sont apparues qui sont liées à certains facteurs spécifiques.
Les aliments que nous apportons à nos tables ont perdu beaucoup de leurs caractéristiques d’origine, abaissant ainsi la barre du pourcentage de vitamines qu’ils contiennent. Parmi les causes, on peut citer l’exposition prolongée à la lumière et à l’air, les traitements, la cuisson à haute température.

La carence en vitamines appelée hypovitaminose (vitamine présente en quantité insuffisante dans l’organisme) et avitaminose (absence totale) présentent des symptômes spécifiques selon le type de vitamine qui manque et peut provoquer divers troubles ou entraîner des maladies définies.

Quelles sont les vitamines sportives à ne pas manquer?

Dans le sport, il existe des vitamines qui sont la base pour optimiser le travail effectué lors d’une séance d’entraînement.

vitamine D , ceux du groupe B , vitamines C , A et E sont ceux qui sont considérés comme nécessaires dans le sport: ils doivent être présents pour que d’autres substances puissent remplir leurs multiples fonctions de manière optimale.

Ils sont comme les joints des pièces d’un puzzle qui permettent l’assemblage et l’achèvement de celui-ci.

Voyons-les de près

Vitamine D

Important pour la santé des muscles , os , nerfs , dents et pour toutes les fonctions hormonales .
Une aide précieuse pour le système immunitaire , il travaille pour le garder efficace et sain.
Stimule la production d’hormones endorphines (sérotonine et dopamine) qui améliorent la dépression et sont également nécessaires à une bonne croissance des enfants, car, sans elle, les os et les dents ne se calcifient pas bien.


À toutes ces fins, la vitamine D joue un rôle bien défini et important pour notre santé et sa carence ne doit jamais être sous-estimée.

Déjà à l’automne; Période au cours de laquelle il commence à s’épuiser par manque d’exposition au soleil, son intégration est presque indispensable surtout parce que, comme il soutient notre système immunitaire, il nous aide à nous défendre contre les maladies saisonnières.

Vitamines du groupe B

Ils remplissent l’une des fonctions les plus importantes: intervenir dans les processus métaboliques en transformant les glucides, les graisses et les protéines en énergie prête à l’emploi.
On les retrouve dans les aliments tels que viande et lait, céréales, pommes de terre et légumes à feuilles vertes tandis que la vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale: poulet, œufs, poisson et lait.


Manger des aliments contenant de la vitamine B apporte toute une série d’avantages pour notre organisme.
Les vitamines B sont essentielles, en fait , pour le système immunitaire et conduisent également à une réduction de la fatigue et de la fatigue ( B6 et B12 ).
Également essentiel pour le bien-être du cerveau et du système nerveux ( B12 ), ils sont également capables d’agir au niveau de l’humeur, régulant les situations stressantes.


En outre, vitamines B1 , B2 et B3 sont essentiels pour le métabolisme énergétique, B8 pour des cheveux et une peau sains, la vitamine B9 (acide folique) pour les femmes enceintes car elle favorise le développement de l’embryon et détermine sa protection.

Vitamine C

Puissant antioxydant , agit pour renforcer le système immunitaire et est utile dans le sport depuis est capable de contrer le stress oxydatif dans les muscles.
Favorise une circulation saine et aide également à absorber le fer .


Cette vitamine est nécessaire à la production de collagène , la protéine fibreux nécessaire à l’intégrité structurelle, à la résistance et à l’élasticité du tissu conjonctif.

Vitamine A

Aide valable pour la croissance cellulaire et pour garder les tissus intacts; Il fonctionne pour un système immunitaire efficace et est généralement connu sous le nom de rétinol .
vitamine A se trouve dans le jaune d’œuf, le lait entier et le beurre de ghee.


Essayez mes cookies de petit-déjeuner: riche en vitamine A et en vitamine B

La vitamine A peut également être convertie dans notre corps à partir du bêta-carotène avec une action antioxydante .

Le saviez-vous?

« Ressentez-vous une carence en vitamine A ?
En fait, lorsque ses niveaux sont bas, la peau est terne, jaune et sèche.


vitamine A est essentielle pour le bien-être de la peau car elle régule l’élasticité des cellules en les protégeant de l’attaque des éléments nocifs.
Une peau riche en vitamine A est rendu visiblement plus doux, plus lisse, plus jeune et plus élastique.

Vitamine E

Puissant antioxydant et, par conséquent, utile pour se protéger contre les dommages des radicaux libres.
Régule la coagulation du sang en intervenant dans les processus de réparation des tissus.
On la retrouve dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les céréales et l’huile de maïs.

Un conseil pour ceux qui se consacrent au sport de manière intensive peut être d’introduire tous les aliments listés suivant une alimentation équilibrée et variée et là où la nutrition n’atteint pas, intégrer des produits de qualité pour maintenir une concentration de vitamines qui apportent équilibre et bien-être total. à votre corps.

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Top 3 des exercices pour les muscles adducteurs

Estocadas laterales

Souvent appelés simplement  » l’intérieur de la cuisse « , les muscles adducteurs de la hanche sont une plainte mineure pour beaucoup. Les femmes aimeraient être plus toniques, les bodybuilders plus hypertrophiques, les sportifs de nombreux sports se plaignent souvent de blessures ou d’inflammations … mais que sont ces muscles adducteurs? Pour quels mouvements sont-ils députés? Apprenons à mieux les connaître et comprenons quels sont les meilleurs exercices pour les adducteurs toniques et définis .

Les muscles adducteurs

Anatomie de l’adducteur

anatomía de los músculos aductores

Anatomiquement, les adducteurs sont un complexe de cinq muscles:

  • grand adducteur,
  • long adducteur,
  • adducteur court,
  • muscle gracilis
  • muscle pectiné

qui permettent à la jambe de se déplacer vers la ligne médiane verticale du corps. Les muscles adducteurs proviennent du pubis et s’insèrent tous le long de la ligne acide, une crête osseuse qui sépare la face postérieure du fémur en deux parties (à l’exception de la gracilis, qui s’insère sur le tibia). Les actions de ces muscles sont de différents types. Chaque muscle adducteur, à l’exception de l’adducteur magnus, prend naissance au niveau de l’articulation de la hanche et détermine ainsi les mouvements d’adduction, de flexion et de rotation médiale de la hanche. Le grand adducteur, en revanche, s’il est stimulé antérieurement, permet des mouvements d’adduction, d’intra-rotation et de flexion. Si, au contraire, il est stimulé dans le dos, il permet des mouvements d’extension.

En général, chez les athlètes qui se plaignent de problèmes de foulures ou déchirures à l’aine , le problème est causé par une blessure à ces muscles.

Exercices pour les muscles adducteurs

Pour tonifier l’intérieur de la cuisse Nous devons inclure des exercices spécifiques pour les muscles adducteurs, comme ceux que nous proposons ici dans notre programme d’entraînement, qui sont très efficaces pour obtenir d’excellents résultats en termes esthétiques et, surtout, fonctionnels.

1. Machine à adducteur

adductor machine

Avec l’Adductor Machine, le mouvement d’adduction de la hanche est effectué en partant de la position de la jambe ouvrir et fermer avec un mouvement lent et régulier qui engage tous les muscles adducteurs et fessiers.

2. Squat sumo avec des poids

Sentadilla de sumo con pesas

En position debout, écartez vos pieds au-delà de la largeur des épaules et tournez-les légèrement vers l’extérieur. Tenez fermement l’haltère au centre avec les deux mains. En fléchissant légèrement les bras, soulevez l’haltère tout en abaissant vos fessiers, en gardant le dos droit et en ramenant vos cuisses parallèlement au sol. Faites toujours attention à ce que les genoux ne dépassent pas la plante des pieds. Après avoir atteint une courbure d’environ 90 ° avec vos genoux, revenez lentement à la position de départ.

3. Fentes latérales

Estocadas laterales

Pour effectuer des fentes latérales, vous devez étendre vos pieds un peu plus que vos épaules et les faire pivoter vers l’extérieur d’environ 35 à 50 degrés. Pliez un genou jusqu’à ce qu’il atteigne environ 90 degrés et laisse l’autre jambe droite. Vérifiez également ici que la pointe du genou plié ne dépasse pas la pointe du pied. Quels sont vos exercices préférés des adducteurs? Écrivez-les dans les commentaires!

 

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Calisthenics Pourquoi prendre des suppléments pour les articulations?

esempio di lavoro articolare del polso negli esercizi calisthenics

Pourquoi un athlète qui pratique la callisthénie ou tout autre type de formation le poids corporel doit prendre des suppléments spécifiques pour soutenir les articulations?
Dans cet article, nous verrons l’importance des compléments alimentaires pour un athlète qui pratique la callisthénie comme discipline principale.

La tendance de la callisthénie

ragazzo che fa l'esercizio calistenico human flag (bandiera)

La callisthénie est une discipline très ancienne qui a vu un nouveau jour ces dernières années.
La formation de gymnastique calisthénique prend racine au début des années 2000 et se propage à la suite de vidéos postées sur You Tube par des athlètes américains qui se sont entraînés dans des parcs effectuant des exercices scéniques de poids corporel et affichant des corps extrêmement définis et des volumes musculaires remarquables. En Italie, la discipline arrive un peu plus tard et acquiert immédiatement une connotation différente qui voit une formation visant à développer des compétences non seulement spectaculaires, mais exécutées de manière très précise et minutieuse d’un point de vue technique, comme :

 

Au fil du temps, la discipline a évolué encore plus et, parallèlement à la gamme de compétences, le secteur de la résistance a rejoint, dans lequel les athlètes se défient dans l’exécution de circuits constitués d’éléments de base, même lestés, dans les plus brefs délais. Par exemple:

Aujourd’hui, grâce à l’expérience accumulée par les athlètes et entraîneurs qui ont choisi de se consacrer pleinement à cette discipline, la formation de La callisthénie trouve des raisons d’être pratiquée à la fois pour ceux qui la choisissent comme discipline principale et comme partie intégrante de l’entraînement d’autres sports.

Calisthénie et travail en commun

Bien que de plus en plus de formateurs aient commencé à développer des plans de formation plus équilibrés, la particularité de la callisthénie est que presque tous les mouvements effectués sont dans la partie supérieure du corps .
De nombreuses compétences, comme la planche, sont effectuées avec les bras tendus, d’autres, comme Héphaïstos, nécessitent une intervention chirurgicale dans des conditions extrêmes des articulations.
A tout cela s’ajoute le travail dynamique qui voit très souvent un mouvement effectué rapidement qui se termine par une position avec les bras étendus ou même sortant et tenant les barres.

En contextualisant tout cela avec le fait que les équipements de gymnastique sont majoritairement en fer ou en bois (ce qui le rend très rigide) et que souvent l’entraînement se fait à l’extérieur, même par temps froid ; Il est clair qu’un athlète de gymnastique doit soutenir les articulations en:

une bonne planification de l’entraînement, à la fois pour les séances individuelles et au fil du temps;
excellente nutrition;
intégration appropriée.

Voyons donc comment répondre à ce besoin à l’aide de suppléments spécifiquement formulés.

Compléments alimentaires pour les articulations

esempio di lavoro articolare del polso negli esercizi calisthenics

Parmi les suppléments spécifiques pour le soutien articulaire, nous trouvons, en plus des suppléments classiques de collagène, mélanges certifiés riches en éléments naturels spécialement conçus pour soutenir le bien-être articulaire maximal des athlètes de gymnastique:

ChondrActiv ™ (collagène hydrolysé de type 2 + vitamine C + zinc + biotine)

Un mélange de collagène hydrolysé de type 2, principal composant des tissus cartilagineux du corps, de sulfate de chondroïtine et d’acide hyaluronique. On le trouve souvent sur le marché enrichi en vitamine C , zinc, biotine .
Cette formulation garantit une protection tant du point de vue nutritionnel, visant à maintenir l’intégrité du tissu conjonctif, ainsi que la lubrification de l’articulation elle-même. Dans un environnement de performance, où les articulations sont testées en effectuant des exercices pondérés avec des charges pouvant atteindre 80 à 100% du poids corporel ou des exercices tels que la traction à un bras avec des poids supplémentaires, fournir les nutriments ci-dessus peuvent faire une différence dans le maintien de la santé des articulations à long terme.


Extrait de boswellia + Vitamine C + Collagène hydrolysé de type 2

L’extrait de Boswellia Il a une action adjuvante anti-inflammatoire et analgésique et, s’il est associé au collagène hydrolysé de type 2 et à la vitamine C , il peut également être d’une grande aide dans les périodes après une blessure ou dans la récupération de un traumatisme. La nature spectaculaire des compétences typiques de la callisthénie et la compétence des athlètes avancés qui les rendent faciles à exécuter poussent souvent les débutants à essayer d’apprendre les mouvements de manière indépendante, surchargeant excessivement les structures touchées et provoquant l’apparition d’un traumatisme .
Dans le cadre d’une collaboration entre professionnels du secteur qui, après l’apparition d’un traumatisme, travaillent pour que l’athlète puisse reprendre l’entraînement, un complément contenant ce mélange d’éléments peut être un Allié très précieux.


Glucosamine + MSM + Chondroïtine sulfate + Curcuma + Gingembre + Pipérine

Ce mélange extraordinaire est disponible dans le commerce comme complément alimentaire utilisé principalement par les athlètes des arts martiaux et MMA .
Cependant Il est également logique de le prendre si vous pratiquez la gymnastique, car cette discipline comprend une bonne quantité d ‘ exercices de pliométrie effectués pour le haut du corps.
Il n’est pas rare de voir des athlètes de gymnastique sportive tenter leur chance dans des cascades qui consistent en une partie dynamique, également exécutée dans les airs, suivie d’atterrissages avec les mains au sol ou avec des outils.
Cela provoque l’administration d’un gros effort sur les articulations, réalisé en un temps très court, dispersant, par contact avec l’outil, tout ou presque toute l’énergie cinétique acquise dans le mouvement. Cela rend la callisthénie très similaire aux coups donnés et reçus dans le contexte de l’entraînement aux arts martiaux.

Conclusions


Nous n’avons certainement traité que de certaines des choses qui rendent la supplémentation articulaire est essentielle pour un sportif qui pratique la gymnastique comme un outil pour accompagner un programme d’entraînement bien structuré et une alimentation équilibrée. La callisthénie est encore une discipline en développement, interprétée de différentes manières et sujette à changement, mais les aspects couverts sont restés en grande partie inchangés et peuvent certainement aider les débutants et les personnes plus expérimentées.

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Les 3 meilleurs exercices pour affiner vos cuisses et vos fesses

prensa de piernas

Nous voulons tous sentir nos jambes plus légères et plus agiles et nous sommes nombreux à demander à notre entraîneur personnel exercices pour tonifier et renforcer les cuisses et les fesses .

Cuisses et fesses minces

anatomía de los músculos de las piernas

Lorsque nous parlons d’amincissement des cuisses, nous supposons que notre corps peut travailler dans des « compartiments étanches », brûlant sélectivement uniquement la graisse concentrée dans une zone spécifique du corps (dans ce cas, l ‘ intérieur de la cuisse, les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches ). Ne sont pas! Voyons brièvement pourquoi il n’est pas possible de perdre du poids uniquement dans certaines zones et comment il faut plutôt se comporter pour obtenir les cuisses et fesses fermes et toniques que l’on souhaite.

Le rôle des hormones dans la perte de poids

La perte de poids est déclenchée par une série de processus physiologiques qui impliquent tout le corps et qui conduisent à la réduction du tissu adipeux et à la diminution des masse corporelle totale. Cependant, la graisse localisée est fortement influencée par la concentration plasmatique des hormones qui la font s’accumuler dans différentes régions du corps. Chez les hommes, l’accumulation de graisse dans la région abdominale et autour de la taille est souvent associée à un faible taux de testostérone et à des taux élevés de cortisol, tandis que chez les femmes un excès oestrogène joue un rôle déterminant dans la mise en péril du succès d’un traitement. programme de perte de poids.

Comment gérer la graisse localisée sur les cuisses?

Si nous parlons d’adiposité localisée chez la femme, nous devons garder à l’esprit que la graisse présente dans les jambes est nettement moins fournie par les vaisseaux sanguins que les autres tissus et , par conséquent, plus sujet à des processus inflammatoires qui tendent à devenir chroniques, provoquant la cellulite et la rétention d’eau. Pour brûler les graisses dans ce domaine, il est nécessaire d’étudier une stratégie dans laquelle elles convergent:

  • Régime contrôlé. Dans de nombreux cas, un régime hypocalorique ou en tout cas capable de provoquer une augmentation du métabolisme d’accord;
  • Programme de formation intense. Ou du moins, suffisamment intense pour produire une consommation d’énergie adéquate;
  • Assistance supplémentaire. Il existe des produits spécifiques à base d’extraits naturels ou d’acides aminés qui aident à augmenter la thermogenèse, la lipolyse et drainage des liquides.

Donc, s’il est vrai qu’en principe, il n’est pas correct de parler de perte de poids localisée, il est tout aussi vrai que le développement de la masse musculaire il produira une augmentation du métabolisme et une consommation d’énergie plus élevée qui brûlera l’excès de graisse. Rappelons qu’environ 50% des muscles du corps se trouvent dans les jambes et les fesses, favorisant ainsi le développement de la masse musculaire, tissu vivant qui a besoin de nutrition et d’énergie, alimenté en sang et en oxygène, est la « pierre angulaire » pour déclencher le processus de perte de poids.

3 exercices pour perdre du poids au niveau des cuisses et des fesses

Pour éliminer les graisses dans la partie inférieure du corps, il est conseillé de préférer un entraînement avec résistance ou, en tout cas, d’une intensité telle qu’il produit un anabolisant capable d ‘ augmenter le métabolisme , le vrai secret (pas un secret!) du processus de perte de poids. Voici 3 des meilleurs exercices pour amincir et définir les cuisses et les fessiers!

1. Squat bulgare avec (ou sans) surcharge

bulgarian squat

Le squat bulgare ou le squat bulgare , est un exercice qui engage les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc pour la stabilisation. Ce qui fait du squat bulgare une version optimale de cet exercice pour les fessiers sont l’activation majeure de la chaîne postérieure. La chose importante à retenir: penchez légèrement le torse vers l’avant, placez uniquement la pointe du pied arrière, pas le cou, poussez avec le talon la phase concentrique et bien espacer les pieds pour ne pas trop fléchir le genou (3/4 pas, juste pour adoucir la descente). Faites alors attention à la position des pieds, qui ne sont pas alignés mais aussi larges que le bassin. Le poids du corps est bien réparti sur le pied au repos, avec le genou aligné avec la cheville. Une dernière remarque: rappelez-vous toujours que le corps est soulevé grâce à la poussée du pied, pas vers l’arrière!

2. Squat à la machine Smith

Sentadilla en máquina Smith

Le Squat dans machine Smith est une excellente variante du squat classique pour travailler les quadriceps et, de manière synergique, les adducteurs de la hanche, les fessiers, le soléaire. Comme position de départ, la barre doit être verrouillée dans la machine Smith à une hauteur légèrement en dessous de nos épaules. Après le chargement, saisissez la barre avec Une prise sur le ventre tout en maintenant une distance légèrement supérieure aux épaules. Aligné au centre de la barre, placez votre tête sous la barre la soutenant derrière vos épaules et vérifiez vos pieds: les orteils Les pieds doivent être légèrement devant le corps et les pieds et Ils seront parallèles et légèrement plus larges que les épaules. Lors de la flexion, les yeux doivent toujours être dirigés vers l’avant et les genoux ne doivent pas former un angle inférieur à 90 °.

3. Presse pour jambes

prensa de piernas

Par Dernier point mais non le moindre, Leg Press ou Leg Press, un excellent exercice pour un peu de tous les muscles des jambes: quadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambiers. Quel que soit le type de pression que vous utilisez (verticale, horizontale, à 45 °), les muscles impliqués et les conseils pour jouer sont les mêmes. Asseyez-vous et placez toutes les plantes de vos pieds (à hauteur d’épaule) sur la plateforme. Vérifiez que les genoux ne sont pas trop près de la poitrine lors de la position de départ et que le torse et les jambes forment un angle maximum de 90 °, jamais plus. Poussez avec vos jambes en gardant le dos droit et en n’étendant jamais complètement l’articulation du genou. Revenez lentement en position sans laisser les poids reposer, pour pouvoir commencer immédiatement une autre répétition.