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La nouvelle supplémentation pour la santé

Il est courant que les sportifs de toutes disciplines vous interrogent sur les compléments sportifs (vitamines, protéines, …) pour les aider à être en meilleure forme ou pour les aider à surmonter leurs marques personnelles. Mais la pandémie qui a été subie dans le monde entier et l’intérêt de trouver un remède possible a conduit à parler de la nouvelle supplémentation pour la santé.

La maladie est un résumé de ce que vous mangez, de ce que vous buvez, de ce que vous pensez, de ce que vous respirez, mais surtout: Ce que vous n’éliminez pas!

Cela pourrait signifier qu’à partir de maintenant la nouvelle supplémentation santé a une base où le système immunitaire a un plus grand rôle par rapport aux protéines, Bcaas, créatine … Cependant, atteindre un équilibre de tous ces suppléments sont les plus recommandés. Et laissez un professionnel vous guider sur comment et quand prendre cette supplémentation ou une autre.

Micronutrition: supplémentation pour la santé

Actuellement, il existe un nouveau terme dans la supplémentation qui revêt une importance particulière, il s’agit de Micronutrition . La micronutrition consiste à maintenir la santé et à traiter différentes pathologies en complétant avec des vitamines et micronutriments que l’on trouve normalement dans l’organisme et dans les aliments. La micronutrition rétablit l’équilibre chimique du corps grâce à une supplémentation nutritionnelle avec: vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras. Micronutrition est dédié à la restauration de l’équilibre chimique dans le corps, à l’équilibre nutritionnel afin de prévenir et de traiter les maladies.

Mélatonine:

Beaucoup d’entre vous ont entendu parler de la mélatonine . Au cours des deux dernières années, plusieurs sociétés pharmaceutiques ont développé un supplément ou un médicament (enregistrement sanitaire) à base de mélatonine. La mélatonine est une hormone présente dans tous les organismes vivants avec des concentrations qui varient en fonction du cycle jour / nuit, c’est pourquoi vous aide à vous endormir . La mélatonine est en fait considérée comme une neurohormone, avec des fonctions qui affectent directement la physiologie circadienne. La mélatonine est synthétisée à partir du neurotransmetteur sérotonine et du pigment malanine. En plus de ses effets sur la physiologie circadienne, la mélatonine possède des propriétés antioxydantes . La mélatonine à faible dose réduit la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline. Certains médicaments peuvent abaisser le taux de mélatonine, comme les AINS (ibuprofène,…), les bêtabloquants (aténolol,…) et d’autres (diazépam, diurétiques, contraceptifs,…). Plusieurs études décrivent comment la mélatonine stimule le système immunitaire .

Vitamine D:

La vitamine D joue un rôle très important dans la supplémentation en santé. Il y a de plus en plus de publications qui approuvent son importance. Dans le domaine du sport, il a une double fonction, d’abord la santé de l’athlète, à la fois le professionnel et l’athlète populaire. Deuxièmement, il semble que cela soit de plus en plus pertinent pour les performances des athlètes.

Études sur les carences en vitamine D chez les athlètes:

Si on ne va pas aux études chez les sportifs, on trouve des études qui montrent une carence en vitamine D chez les sportifs, notamment en hiver ou dans les pays peu ensoleillés, avec une implication sur la performance (Magge et al, 2013) et les études ultérieures confirment ces résultats, comme celui réalisé au Centre de Haute Performance de Sant Cugat del Vallés (Barcelone). Avec 408 athlètes d’élite, avec une moyenne d’âge de 22,8 ans et un total de 34 modalités sportives différentes, il a été constaté que seulement 18% avaient des niveaux optimaux de vitamine D . Cette carence prédomine dans les sports d’intérieur par rapport aux sports de plein air. Cette carence a été observée chez 87% des athlètes, même en été (Valtueña, 2014). Études précédentes

La carence en vitamine D est un problème pertinent car elle peut avoir un effet négatif sur les performances physiques et la récupération. Dans le même temps, la communauté scientifique a découvert que des niveaux optimaux de vitamine D amélioreraient des aspects tels que la force, la puissance, l’endurance ou la capacité aérobie . Différentes publications associent la vitamine D à la force musculaire , à la proportion et au diamètre des fibres musculaires de type 2, à la coordination neuromusculaire et à l’adaptation cardiovasculaire à l’exercice physique (Koundourakis, 2014; Owens, 2018; Todd , 2015).

La vitamine D a une relation très importante et complexe avec le système immunitaire. Des niveaux adéquats de cette vitamine aident à renforcer le système immunitaire et à garantir que les cellules immunitaires communiquent et fonctionnent correctement. D’autre part, il a été démontré que la vitamine D diminue l’infection respiratoire et, à l’heure actuelle.

Vitamine C

Qui n’a pas entendu parler de la vitamine C ? Je pense que tout le monde. Cette vitamine est un puissant antioxydant , soluble dans l’eau à fort pouvoir réducteur. Il agit comme cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans la biosynthèse du collagène, de la carnitine et de certains neurotransmetteurs . C’est une vitamine essentielle car les humains n’ont pas la capacité de la synthétiser. La fonction de cette vitamine réside dans la capacité réductrice d’un grand nombre de réactions biochimiques.

  • La vitamine C donne des électrons à 8 enzymes: trois dans l’hydroxylation du collagène, deux dans la biosynthèse de la carnitine et trois autres dans la biosynthèse des hormones et des acides aminés.
  • Elle est impliquée dans la synthèse d’hormones du système nerveux (dopamine, …).
  • Il a une action protectrice cardiovasculaire.
  • Il agit au niveau des lymphocytes, activation des neutrophiles.

Il existe une littérature scientifique abondante qui relie la vitamine C au traitement contre divers virus (Jariwalla RJ) tels que le virus de la grippe, la grippe aviaire (Ely JT), le virus de l’herpès (Byun SH) ou le virus Zika (Gonzalez MJ).

Zinc:

Le Zinc est un minéral présent dans de nombreux processus métaboliques. C’est un catalyseur d’environ 2000 enzymes, englobant les 6 classes (hydrolase, transférase, oxydo-réductase, ligase, lyase et isomérase). Par conséquent, le zinc est biologiquement essentiel pour de nombreux processus cellulaires, y compris la croissance et le développement, tels que la synthèse d’ADN et la transcription d’ARN (Overbeck S). Jusqu’à 63% du zinc se trouve au niveau des muscles ou des os et 20% dans la peau, le reste étant largement distribué à des concentrations variables dans différents tissus du corps.

Une carence en zinc provoque une atrophie thymique, une lymphopénie et des réponses lymphocytaires incorrectes (Shankar AH). Le zinc contribue à la formation d’anticorps (Wang Y). Les patients souffrant d’infections des voies respiratoires supérieures peuvent raccourcir la durée et la gravité des symptômes avec des doses élevées de vitamine C et avec un apport accru en zinc au début des symptômes (Maggini S). Le zinc associé au sélénium réduit la fréquence et la gravité des infections respiratoires (Girodon F).

Quercithine:

La quercithine est un pigment naturel hydrosoluble appartenant aux flavonoïdes, que l’on trouve dans les aliments végétaux tels que l’oignon, la pomme, le thé vert et le vin noir, rouge, … Une étude réalisée par l’Université de Californie chez les cyclistes d’élite, amélioration des performances observée après l’ingestion de quercithine pendant 6 mois. Selon les chercheurs, en raison de son effet anti-inflammatoire, cela justifierait que les athlètes étudiés aient obtenu une amélioration notable dans les 5 derniers kilomètres.

Des études récentes indiquent que la quercétine pourrait empêcher le virus de pénétrer dans les cellules, bloquant le récepteur ACE2 (Smith). D’autres études devront être menées pour confirmer cette action et déterminer son mécanisme d’action.

Autres suppléments: glutamine

Les autres suppléments à la hausse sont: Glutamine , cet acide aminé est d’une grande importance pour le système immunitaire et au niveau intestinal, notre deuxième cerveau. L’acide alpha lipoïque, la n-acétylcystéine … sont des adaptogènes qui auront plus de pertinence chaque jour, nous en reparlerons plus tard dans notre blog.

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Qu’est-ce qu’un régime et ce qui n’est pas

Il peut y avoir de nombreuses motivations au début d’un régime, à un niveau superficiel on peut parler d’objectifs tels que: perdre du poids, gagner de la masse musculaire, perdre de la graisse, définition, etc. Mais, sur cette base, qu’est-ce qu’un régime et qu’est-ce que ce n’est pas?

Et c’est en tant que motivation extrinsèque que nous proposons de la réaliser, soit en recherchant des informations sur les réseaux, soit en allant chez un professionnel (cette dernière option est la plus appropriée).

Il existe des régimes miracles qui promettent le meilleur résultat avec un minimum d’effort, des régimes accélérés qui jouent avec l’illusion de ceux qui aspirent à un changement qu’ils croient être simplement physique, des régimes avec leur propre nom, des méthodes brevetées, etc. de tous ces régimes qui promettent et jouent avec la nécessité.

Et où se termine-t-il généralement lorsque nous nous abandonnons parfois à cette sujétion par ignorance? Dans l’effet totalement inverse et donc dans la grande déception, un cercle vicieux qui nous conduit à agir au détriment total de nos objectifs.

Définition du « régime »:

Si nous cherchons la signification du mot, le RAE dit ce qui suit:

Régime: contrôle ou réglementation de la quantité et du type de nourriture qu’une personne ou un animal prend, généralement dans un but précis.

Il n’est pas question de souffrance, de privation ou de surmenage mais d’un schéma. Avez-vous pensé que c’est la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous lisez un régime? Écrivez-le!

Alors, qu’est-ce qu’un régime et ce qui ne l’est PAS?

Qu’est-ce qui n’est pas un régime?

  • Ce n’est pas une punition que vous vous infligez: un régime doit être la conséquence de l’acceptation de vous-même et de la reconnaissance de votre désir de vous améliorer à partir de cet endroit.
  • Ni l’un ni l’autre souffre en raison de peu de temps pour le patient: bien que les objectifs à court terme puissent être motivants, ils doivent être basés sur des objectifs raisonnables et réalisables, sachant que si vous n’êtes pas arrivé là où vous êtes arrivé en deux jours, vous ne le changerez pas en deux autres.
  • Ce n’est pas un objectif à court terme qui sera gaspillé une fois atteint: bien que des objectifs spécifiques motivent, faites-le et le sentiment positif que vous Supposons que votre mode de vie soit la véritable réussite!
  • Ce n’est ni un raccourci ni un miracle : ne laissez pas une stratégie marketing prendre le dessus sur votre illusion, un bon résultat est la somme des changements d’habitudes et du fait d’être entre les mains des bonnes personnes à la fois professionnellement et personnellement, un pilier très important.

Qu’est-ce que OUI est un régime ?

  • Oui, c’est quelque chose que vous décidez de faire pour vous améliorer , que ce soit en raison de la motivation intrinsèque de montrer que vous pouvez, en tant que reflet de votre acceptation et de votre estime de soi ou en tant que conscience de vous maintenir. Un grand mérite qui n’est pas toujours reconnu ou pris en compte.
  • Oui, c’est un moyen de tester vos capacités . Testez-vous par rapport à votre objectif, développez de nouvelles compétences et utilisez celles que vous avez déjà à votre avantage.
  • Oui, c’est quelque chose pour profiter de la route en visualisant un objectif. Le point d’arrivée nous incite souvent à l’action, mais si, depuis le point de départ, nous lions notre énergie et nos émotions à cette réalisation, nous en profiterons tout le temps et cet objectif final en sera une conséquence.
  • Oui, c’est un bon moyen de changer les habitudes . Avoir un modèle d’ordre allège nos vies et nous aide à ne pas utiliser trop d’énergie en ayant tout planifié à l’avance. Cela renforce également notre estime de soi en nous voyant alignés sur notre objectif et en accomplissant chaque étape.
  • Oui, c’est un guide d’apprentissage. Nous nous sentirons confiants de savoir quoi et combien manger et nous en apprendrons, à couler au lieu de stresser en pensant au contrôle. La clé est la gestion.

Conclusions

On pense souvent, et les expériences dues à l’ignorance le préoccupent plus catégoriquement, que la fin justifie les moyens. Alors, bien que évidemment tout mérite un certain effort de notre part, cela ne signifie pas forcément souffrance. Nous devons être conscients et cohérents dans les décisions que nous prenons à nos fins, en privilégiant toujours une bonne santé physique et mentale .

Quand vous parvenez à aligner tout cela, vous vous rendez compte qu’autrement: les moyens sont la vraie fin. Nous espérons que ce texte vous aidera à différencier ce qui est et ce qui n’est pas un régime.

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5 touches pour qu’un brûleur de graisse fonctionne

Les brûleurs de graisse sont l’un des suppléments sportifs les plus populaires pour perdre du poids. Dans Todo Bodybuilding, nous vous disons quelles sont les 5 clés pour qu’un brûleur de graisse fonctionne.

Quemadores de grasa

L’entraînement et le régime sont à la base

Les brûleurs de graisse , comme tout autre complément sportif, ne fonctionnent qu’avec un régime une formation correcte et adéquate . Vous ne pouvez pas aller sur un brûleur de graisse et vous asseoir sur le canapé en pensant que manger la même chose et ne rien faire d’autre fera perdre du poids. Utiliser correctement un brûleur de graisse inclut l’exercice et le régime. Et si vous le faites, vous perdrez du poids efficacement. C’est pourquoi il est recommandé de planifier votre alimentation et votre entraînement pour en tirer tous les bénéfices.

Augmentez la température corporelle pour brûler davantage

La plupart des brûleurs de graisse sont thermogéniques, c’est-à-dire des produits qui augmentent la température de votre corps . Il a été démontré que cette augmentation de la température corporelle aide à brûler les graisses. Au cours de ce processus, la thermogénie imite l’effet de l’hormone naturelle épinéphrine , qui libère la graisse des tissus en la convertissant en acides gras, et augmente la fréquence cardiaque et le taux métabolique . De plus, naturellement, la thermogénie a un effet coupe-faim.

A bonne combinaison d’ingrédients

L’éphédrine ou son équivalent à base de plantes, Ma Huang, est le brûleur de graisse le plus efficace. En 2004, l’éphédrine a été interdite en raison de ses effets secondaires importants, notamment des palpitations , des étouffements , des déshydratation et des chocs . Depuis, le CLA (acide linoléique conjugué) a été commercialisé comme composant alternatif des brûleurs de graisse.

Actuellement, les meilleurs brûleurs de graisse utilisent des ingrédients sans danger pour la santé combinez leurs effets pour obtenir une perte de graisse.

Utilisez-les et reposez-vous

Les culturistes sont probablement les consommateurs les plus avides de thermogénique et de brûleurs de graisse en général et ceux qui les utilisent le mieux. Avant une compétition, les bodybuilders réduisent le plus possible les glucides , augmentent leurs séances d’entraînement cardiovasculaire et utilisent des brûleurs de graisse pour éliminer les derniers morceaux de graisse de leur corps. Faire du vélo les brûleurs de graisse obtiendra les meilleurs résultats. Utilisez-les pendant 6 semaines et reposez-vous pendant deux mois . De cette façon, vous atteindrez votre objectif de perdre du poids sans que votre corps s’y habitue.

Lire (et comprendre ) le tag

Vous pouvez acheter des brûleurs de graisse dans votre salle de sport, mais vous les trouverez également chez les herboristes, les magasins de suppléments sportifs et même les hypermarchés. Pour savoir quel brûleur de graisse choisir, il est préférable de lire l’étiquette. Vérifiez s’ils contiennent Ma Huang , caféine , guarana , aspirine , écorce de saule ou thé vert . Un brûleur de graisse fiable doit répertorier tous ses composants. Même la synéphrine , un dérivé chimique très similaire à l’éphédrine, doit apparaître sur l’étiquette si elle est l’un de ses composants.

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Courir en montagne: 4 conseils utiles pour un entraînement efficace

Complètement retirée des rythmes kilométriques et des répétitions épuisantes, des montres super technologiques qui marquent des temps précis ..
Émotion, nature et battements de cœur dans le silence étouffé de la nature!

Loin des saisons de courses, de nombreux coureurs s’autorisent une pause de régénération physique et mentale, indispensable, à mon sens, pour affronter le prochain saison sur le bon pied et pleine d’énergie.
Cela pourrait être l’occasion de se rapprocher de la course en montagne : une alternative valable pour ceux qui ne peuvent pas arrêter de courir les endorphines.
Tous les coureurs seront capturés par la beauté des paysages environnants et les vues magnifiques, à tel point qu’ils ressentent une envie irrépressible d’arrêter de s’entraîner pour prendre des photos avec une photo. unique derrière votre dos.

Mais comment abordez-vous le trail en tant que débutant?


Combien de fois nous a-t-on dit « la montagne est dangereuse »? Tout à fait vrai!
Mais avec conscience et critères, un minimum de préparation et un équipement adéquat peuvent donner des moments pour vivre sereinement et loin des dangers: attention !!!

Trail running, mode d’emploi: 4 règles à garder à l’esprit


1. Ne pensez pas au rythme de course à pied

Ne prenez pas de références continues du rythme au km comme d’habitude en course sur route: le dénivelé, l’altitude, le le terrain accidenté et les conditions météorologiques affectent le rythme de la course d’une manière très importante.
Éliminez le «stress du chronomètre» et programme d’entraînement: libérez votre esprit, respirez profondément et plongez-vous à 360 degrés dans la nature, en profitant pleinement de l’air pur, des images, des sons, des odeurs et de cette inestimable sensation de liberté.


réglementé par la FIDAL (Fédération italienne d’athlétisme) et dans le monde entier par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme se déroule dans un environnement de montagne avec de courtes sections d’asphalte qui ne devraient pas dépasser 20% de la longueur totale, l’altitude maximale ne doit pas dépasser 3000 mètres d’altitude et la pente doit être comprise entre 5 et 20%

2. Gérez la montée au mieux

Ne faites pas face aux montées avec une force et une intensité excessives pour ne pas vous retrouver, après quelques pas, avec des muscles épuisés et forcés marcher ou s’arrêter pour récupérer.
Sur certaines sections en montée, il peut être utile d’alterner quelques pas de course avec quelques pas de marche à l’aide de bâtons de course; de cette façon, vous serez plus rapide et plus constant dans l’effort, en travaillant moins.
Lorsque vous courez en montée, je vous recommande de préférer un nombre élevé de pas courts et agiles (fréquence de pas élevée) et non longs et « encombrants » qui nécessitent un effort musculaire très élevé et pénalisent l’équilibre et la stabilité au sol.
Sur les montées, la marche continue peut être avantageuse et efficace, notamment lorsque le terrain est techniquement exigeant (cahoteux, rocheux, boueux, glissant, etc.).
Marcher sur les pentes les plus prohibitives vous pouvez maintenir la même vitesse que vous pourriez continuer à courir avec moins d’effort et économiser de l’énergie précieuse; Vous pourrez également mieux gérer l’effort en alternant l’utilisation d’un muscle différent de celui spécifique à la course, en préservant ce dernier pour les sections moins difficiles suivantes.

3. Ne sous-estimez pas la descente

On nous a appris que « plus l’ascension est dure, plus la descente sera belle » ..
Mais parfois, la descente peut être plus difficile que la montée! !
En particulier, lorsque la fatigue et la fatigue musculaire commencent à se faire sentir et que la concentration et la clarté commencent également à échouer, la pente d’une descente peut exiger un effort musculaire considérable.

La descente nécessite une maîtrise de la technique et le développement de caractéristiques telles que l’élasticité, la réactivité, l’agilité, l’équilibre, la stabilité et la résistance pour mieux maîtriser le coup, réduire la force d’impact au sol et la phase de freiner et maintenir une vitesse et une fluidité constantes dans les mouvements.
Dans les descentes techniques une fréquence de pas très élevée est préférée: l’alternance rapide des appuis limite le temps de contact du pied avec le sol, réduisant la force d’impact sur le sol et par conséquent l’impact sur les structures (muscles , tendons, ligaments, articulations et os).
Une cadence élevée contribue également à un meilleur contrôle et une plus grande stabilité sur des surfaces inégales, instables et glissantes, réduisant le risque de chutes et de traumatismes.

4. Prenez soin de la récupération

Maintenant qu’entre montées, descentes, pics et single tracks, votre course est terminée, ne sous-estimez pas une récupération optimale !!!

Le contexte dans lequel vous vous êtes immergé aura probablement tellement retenu votre attention qu’il vous a distrait de l’effort et du passage du temps. Il se peut que vous ayez couru beaucoup plus que ce qui était établi au début et avec des rythmes d’intensité soutenue.


Un entraînement de course en montagne nécessite un grand effort musculaire et une dépense énergétique élevée; par conséquent, la récupération de la première phase dans le post-entraînement immédiat est d’une importance fondamentale.
Tout d’abord, il est important de récupérer l’énergie dépensée immédiatement et de s’hydrater correctement en essayant de le faire dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement .
Par la suite, une douche ou un bain chaud, alternant de courtes phases avec des jets d’eau froide sur les jambes pour favoriser la circulation, peut aider les muscles à se détendre et à récupérer plus rapidement.
Enfin, n’oublions pas le repos, qui sera toujours un excellent allié pour une récupération optimale.
Le trail running est un excellent entraînement en résistance et renforcement musculaire pour le coureur, également utile pour développer, améliorer et consolider ses compétences techniques et de la coordination.
Cela demande certainement un effort musculaire considérable et, par conséquent, une adaptation progressive, des temps de récupération adéquats et un bon équilibre dans le plan d’entraînement. , ne compromettra pas le retour à la préparation d’une course sur route, mais au contraire, cela donnera un coup de pouce à vos performances!

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Vitamines et formation: faites-vous ce qu’il faut?

l’entraînement et la performance sont certes importants pour notre ascension physique et mentale, mais le régime affecte le reste des facteurs: les sensations, bien-être, santé, énergie.
Bien que l’activité physique puisse être évitée en suivant une bonne alimentation; Il est impensable de pouvoir faire le contraire.
Pour être en bonne forme physique (et mentale), les sportifs savent qu’ils doivent suivre une alimentation saine, équilibrée et nutritive, riche en vitamines et minéraux: des éléments essentiels qui ne devraient jamais manquer.

C’est le médecin polonais Kazimierz Funk qui, en 1911, extrait du son une substance (amine) capable de guérir le béribéri: depuis lors le mot amine de vie ou vitamines.

Une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes, est déjà un bon moyen d’assurer à l’organisme la bonne quantité de vitamines nécessaires pour atteindre un état de santé qui peut être considéré comme optimal.
Cependant, surtout à l’ère moderne, certaines carences sont apparues qui sont liées à certains facteurs spécifiques.
Les aliments que nous apportons à nos tables ont perdu beaucoup de leurs caractéristiques d’origine, abaissant ainsi la barre du pourcentage de vitamines qu’ils contiennent. Parmi les causes, on peut citer l’exposition prolongée à la lumière et à l’air, les traitements, la cuisson à haute température.

La carence en vitamines appelée hypovitaminose (vitamine présente en quantité insuffisante dans l’organisme) et avitaminose (absence totale) présentent des symptômes spécifiques selon le type de vitamine qui manque et peut provoquer divers troubles ou entraîner des maladies définies.

Quelles sont les vitamines sportives à ne pas manquer?

Dans le sport, il existe des vitamines qui sont la base pour optimiser le travail effectué lors d’une séance d’entraînement.

vitamine D , ceux du groupe B , vitamines C , A et E sont ceux qui sont considérés comme nécessaires dans le sport: ils doivent être présents pour que d’autres substances puissent remplir leurs multiples fonctions de manière optimale.

Ils sont comme les joints des pièces d’un puzzle qui permettent l’assemblage et l’achèvement de celui-ci.

Voyons-les de près

Vitamine D

Important pour la santé des muscles , os , nerfs , dents et pour toutes les fonctions hormonales .
Une aide précieuse pour le système immunitaire , il travaille pour le garder efficace et sain.
Stimule la production d’hormones endorphines (sérotonine et dopamine) qui améliorent la dépression et sont également nécessaires à une bonne croissance des enfants, car, sans elle, les os et les dents ne se calcifient pas bien.


À toutes ces fins, la vitamine D joue un rôle bien défini et important pour notre santé et sa carence ne doit jamais être sous-estimée.

Déjà à l’automne; Période au cours de laquelle il commence à s’épuiser par manque d’exposition au soleil, son intégration est presque indispensable surtout parce que, comme il soutient notre système immunitaire, il nous aide à nous défendre contre les maladies saisonnières.

Vitamines du groupe B

Ils remplissent l’une des fonctions les plus importantes: intervenir dans les processus métaboliques en transformant les glucides, les graisses et les protéines en énergie prête à l’emploi.
On les retrouve dans les aliments tels que viande et lait, céréales, pommes de terre et légumes à feuilles vertes tandis que la vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale: poulet, œufs, poisson et lait.


Manger des aliments contenant de la vitamine B apporte toute une série d’avantages pour notre organisme.
Les vitamines B sont essentielles, en fait , pour le système immunitaire et conduisent également à une réduction de la fatigue et de la fatigue ( B6 et B12 ).
Également essentiel pour le bien-être du cerveau et du système nerveux ( B12 ), ils sont également capables d’agir au niveau de l’humeur, régulant les situations stressantes.


En outre, vitamines B1 , B2 et B3 sont essentiels pour le métabolisme énergétique, B8 pour des cheveux et une peau sains, la vitamine B9 (acide folique) pour les femmes enceintes car elle favorise le développement de l’embryon et détermine sa protection.

Vitamine C

Puissant antioxydant , agit pour renforcer le système immunitaire et est utile dans le sport depuis est capable de contrer le stress oxydatif dans les muscles.
Favorise une circulation saine et aide également à absorber le fer .


Cette vitamine est nécessaire à la production de collagène , la protéine fibreux nécessaire à l’intégrité structurelle, à la résistance et à l’élasticité du tissu conjonctif.

Vitamine A

Aide valable pour la croissance cellulaire et pour garder les tissus intacts; Il fonctionne pour un système immunitaire efficace et est généralement connu sous le nom de rétinol .
vitamine A se trouve dans le jaune d’œuf, le lait entier et le beurre de ghee.


Essayez mes cookies de petit-déjeuner: riche en vitamine A et en vitamine B

La vitamine A peut également être convertie dans notre corps à partir du bêta-carotène avec une action antioxydante .

Le saviez-vous?

« Ressentez-vous une carence en vitamine A ?
En fait, lorsque ses niveaux sont bas, la peau est terne, jaune et sèche.


vitamine A est essentielle pour le bien-être de la peau car elle régule l’élasticité des cellules en les protégeant de l’attaque des éléments nocifs.
Une peau riche en vitamine A est rendu visiblement plus doux, plus lisse, plus jeune et plus élastique.

Vitamine E

Puissant antioxydant et, par conséquent, utile pour se protéger contre les dommages des radicaux libres.
Régule la coagulation du sang en intervenant dans les processus de réparation des tissus.
On la retrouve dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les céréales et l’huile de maïs.

Un conseil pour ceux qui se consacrent au sport de manière intensive peut être d’introduire tous les aliments listés suivant une alimentation équilibrée et variée et là où la nutrition n’atteint pas, intégrer des produits de qualité pour maintenir une concentration de vitamines qui apportent équilibre et bien-être total. à votre corps.

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Les 5 suppléments de base

La plupart des gens utilisent des compléments sportifs dont ils n’ont pas besoin pour se renforcer le plus rapidement possible. Chez Todo Bodybuilding, nous vous disons quels sont les 5 suppléments de base et à quoi ils servent afin que vous puissiez choisir ce dont vous avez vraiment besoin.

De nouveaux suppléments apparaissent à chaque fois sur le marché. Les entreprises nous bombardent de nouveaux produits qui promettent plus de croissance musculaire, des performances accrues et une récupération incroyable en un rien de temps. Beaucoup de gens se laissent emporter par la publicité, sans vraiment savoir ce qu’ils achètent, à quoi cela sert et, surtout: s’ils en ont vraiment besoin ou non.

Il n’est vraiment pas nécessaire de boire tous les suppléments que nous voyons annoncés dans les magazines ou sur les pages Web. À moins que vous ne soyez un athlète expérimenté avec des années de pratique derrière vous, la plupart des suppléments ne fonctionneront pas pour vous. Pour un niveau débutant ou avancé, il existe 5 suppléments de base qui peuvent vous aider.

Les 5 suppléments de base

Uniquement Il existe 5 produits que nous pouvons considérer comme « basiques » pour tous ceux qui débutent dans le monde de la musculation:

  • créatine
  • multivitamines
  • graisses saines
  • poudre de protéine
  • acides aminés à chaîne ramifiée

Créatine

Créatine est le complément le plus recherché et testé et l’un des plus populaires. La publicité mise à part, la créatine devrait faire partie de l’arsenal de suppléments de toute personne pratiquant un entraînement anaérobie ou en résistance. En effet, la créatine remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme , notamment celle d’un tampon lors de la glycolyse anaérobie, le transport de l’adénosine triphosphate (ATP) au cours du métabolisme aérobie et, surtout, la resynthèse de ATP pendant un exercice anaérobie.

Dérivée d’acides aminés, la créatine est un composé naturel de l’organisme qui est principalement stocké dans le muscle squelettique. Le corps a un seuil de créatine dans le muscle et le corps n’en produit qu’une partie. La supplémentation en créatine permet au corps de stocker la quantité nécessaire pour atteindre le seuil de créatine musculaire. Les femmes ont des concentrations naturelles plus élevées de créatine dans les muscles que les hommes.

Multivitamines

Les vitamines et minéraux sont très importants pour la santé humaine. En raison des pratiques nutritionnelles de la société actuelle, de nombreuses personnes souffrent de carences en vitamines et en minéraux , c’est pourquoi une supplémentation avec un complexe de vitamines est essentielle pour s’assurer que leurs besoins sont satisfaits.

Les vitamines peuvent être classées comme liposolubles ou hydrosolubles , tandis que les minéraux sont des substances inorganiques naturellement présentes dans la nature et peuvent être classés comme macrominéraux ou oligo-éléments .

Les vitamines et les minéraux ont de nombreuses fonctions dans le corps, influençant la santé générale , la croissance , dépense énergétique, contraction musculaire, santé immunitaire, récupération après l’exercice et la reproduction. Pour améliorer leur état nutritionnel et leurs fonctions physiologiques, les personnes actives, comme les athlètes, ont un plus grand besoin de vitamines et de minéraux que les personnes sédentaires, elles ont donc besoin d’un supplément multivitaminé avec des niveaux plus élevés de minéraux et de vitamines.

Les acides gras oméga 3-6-9

les graisses en sont un des trois macronutriments essentiels à la survie (les deux autres sont les protéines et les glucides) et sont utilisés dans de nombreux mécanismes de survie du corps, y compris la production d’énergie et la fonction immunitaire. Ils font partie des structures du corps , ils aident à isoler et à protéger les organes vitaux, la vision et la synthèse d’hormones importantes telles que les œstrogènes et la testostérone.

Le Les graisses sont constituées d ‘ acides gras . Les graisses «bonnes» ou «saines», également appelées graisses monoinsaturées et / ou polyinsaturées, sont liquides à température ambiante et comprennent les acides gras essentiels oméga-3, oméga-6 et oméga-9 .

La proteína en polvo es uno de los 5 suplementos básicos

Poudre de protéines

Les protéines ont de nombreuses fonctions dans la régulation et le maintien du corps, y compris la formation des structures vitales du corps, l’énergie, la coagulation du sang, fonction immunitaire, équilibre acido-basique et équilibre hydrique, ce qui contribue à la satiété, à la production d’enzymes et d’hormones et à la croissance musculaire.

Selon des études menées en population générale Il ne nécessite que 0,8 g par kg de poids maigre par jour de protéines. Les culturistes et ceux qui essaient de gagner de la masse musculaire ont besoin de quantités plus élevées, allant du gramme par kg de poids maigre par jour. La plupart des individus pourront obtenir leurs besoins quotidiens en protéines à partir des aliments. Cependant, ceux dont les besoins quotidiens en protéines sont plus élevés doivent consommer beaucoup plus de protéines par repas , ce qui peut être épuisant et inconfortable. C’est pourquoi une poudre de protéine peut aider à répondre aux besoins quotidiens en protéines sans avoir à manger de grandes quantités de nourriture.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine , l ‘ isoleucine et valine , également appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être obtenus par le biais d’aliments ou de suppléments.

Comme les protéines, les acides aminés à chaîne ramifiée ont de nombreuses fonctions dans l’organisme, mais ils le sont principalement impliqués dans l’obtention d’énergie , ils peuvent donc fournir une source d’énergie immédiate, en particulier lorsque les réserves de glycogène musculaire sont épuisées.

Un supplément de 10 -30g d’acides aminés à chaîne ramifiée par jour peuvent aider la personne active à économiser le glycogène musculaire et contribuer à sa meilleure récupération après l’effort, surtout si l’entraînement est réalisé dans des environnements chauds.

Conclusion

La personne moyenne n’a pas besoin de supplémentation , sauf peut-être une multivitamine pour s’assurer qu’elle n’a pas carences en vitamines ou en minéraux. Cependant, la personne la plus active, l’athlète amateur ou le professionnel a besoin de plus que simplement ce qui peut être ingéré par la nourriture. Parmi les nombreux suppléments disponibles sur le marché, seuls cinq sont essentiels et doivent être considérés comme «basiques».

La créatine est nécessaire pour la resynthèse de l’ATP, et c’est particulièrement important pour ceux qui participent à un entraînement anaérobie et / ou en résistance. Une multivitamine est essentielle pour tout le monde pour s’assurer que les besoins quotidiens en vitamines et minéraux sont satisfaits. Les graisses saines sont nécessaires à de nombreux mécanismes que l’organisme utilise pour sa survie, en particulier dans la synthèse des hormones.

protéine en constitue un des principaux composants du corps, avec de nombreuses fonctions et rôles dans la régulation et l’entretien du corps. Acides aminés à chaîne ramifiée ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être consommés par le biais d’un régime alimentaire ou d’une supplémentation, fournissant une source d’énergie instantanée et aidant à la récupération.

Donc, Avant de chercher d’autres suppléments, assurez-vous d’avoir les 5 suppléments de base.

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Options de petit-déjeuner sains

Opciones de desayunos saludables

Loin derrière se trouve le concept qui nous a été dit dès le plus jeune âge et jusqu’à il n’y a pas si longtemps « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Et je dis, si c’est censé être le repas le plus important de la journée, pourquoi est-ce le repas que nous faisons le pire, le plus rapide que nous faisons, souvent même debout et avec les pires aliments? Regardons des options de petit-déjeuner sains pour corriger cela.

Dans un «petit-déjeuner supposé idéal», il peut y avoir plus de sucre que ce dont nous avons besoin toute la journée: du lait avec des céréales industrielles pour le petit-déjeuner + du jus d’orange ou le rush le plus typique, du café avec du lait et des pâtisseries ou des «biscuits supposés riche en fibres sans sucre ajouté ».

Nous avions accepté cela comme un «petit-déjeuner complet et équilibré» CAR C’EST CE QUE NOUS ESSAYONS DE VENDRE CEUX QUI SONT UNIQUEMENT INTÉRESSÉS À GAGNER DE L’ARGENT (il fallait le dire et le dire). Avant d’entrer dans le sujet en question, je souhaite préciser:

5 vérités sur le petit-déjeuner

  1. Le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée: TOUS SONT.
  2. Vous pouvez prendre le petit-déjeuner ou pas, et non pour cela vous prendrez du poids, vous ne manquerez pas d’énergie, ni Incorrect. Tout est affaire de coutumes. Quelle est la valeur d’un petit-déjeuner si ce que vous mangez n’est pas de la nourriture?
  3. Ce n’est pas le plus important, mais il est clair que si vous décidez de bien faire les choses, LE PETIT DÉJEUNER EST HABITUELLEMENT L’UN DES REPAS LES PLUS AGRÉABLES DE LA JOURNÉE.
  4. Comme pour tous les repas, un petit-déjeuner doit être composé de VRAIS NOURRITURE
  5. Tout dans son équilibre parfait: PROTÉINES, GLUCIDES ET GRAISSES.

Conseils pour un bon petit-déjeuner

  • PASSEZ LE TEMPS QU’IL MÉRITE. Ne prenez pas le petit déjeuner à la hâte, asseyez-vous, appréciez, sortez dehors, savourez, parlez avec votre famille … vous aurez le temps de courir plus tard.
  • Recherchez des petits-déjeuners sains, faciles et rapides. Vous pouvez laisser les plus élaborés pour le week-end ou lorsque vous avez des jours de congé.
  • Cela varie chaque jour. Vous déjeunez ou dînez toujours de la même façon?
  • Vous pouvez même le laisser préparé la veille

Mes recommandations pour des petits déjeuners délicieux, simples et sains:

  1. Il n’y a plus de espagnol et sain : 1 ou 2 toasts de pain de blé entier ou pain protéiné à la tomate, huile d’olive (origan, sel et poivre en option) + café au lait ou 1 yaourt ou 1 fruit
    • Variantes. – toast avec avocat et œuf à la coque haché sur le dessus; toasts avec serrano et tomate; Toast avec du fromage à la crème et des fraises hachées avec du beurre d’arachide.
  2. Un classique : Porridge d’avoine ou flocons d’avoine + fruits. La farine d’avoine est chauffée avec du lait ou une boisson végétale, puis vous ajoutez un fruit à votre goût
    • Variante. – Porridge pendant la nuit . Une bouillie de nuit n’est rien de plus qu’une bouillie que vous laissez reposer au réfrigérateur pendant la nuit, de sorte que la farine d’avoine s’hydrate avec le temps et est prête à être consommée le lendemain. Ajoutez des fruits tels que des fraises, des myrtilles, vous pouvez le faire avec moitié lait et moitié yaourt, ajoutez des graines de chia. Délicieux! Vous aurez un petit-déjeuner frais et nutritif déjà préparé.
  3. Yaourt + Fruits + Graines ou Noix . – auquel vous pouvez donner un supplément en ajoutant 1 cuillère de votre Whey Protein préférée + une touche de pépites de chocolat noir hachées dessus ou de sirop de chocolat sans sucre ajouté
  4. Crêpes d’avoine à la banane et p beurre d’arachide – aussi simple que de faire une omelette ou plusieurs petits avec des blancs d’œufs et 1 jaune + gruau. Rond et rond et le tour est joué. Hachez une banane sur le dessus et la touche finale avec le beurre d’arachide. Vous aurez hâte de prendre votre petit-déjeuner demain!
Opciones de desayunos saludables

 

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Conseils pour suivre un régime

Une fois que nous avons surmonté l’obstacle de décider de commencer un régime alimentaire orienté vers un objectif spécifique , nous devons savoir que cela ne prendra pas effet simplement parce que nous l’avons embauché, mais, mis à part le facteur physiologique que notre coach, conseiller nutritionnel, coach, diététicien, etc … il y a le fondamental qui fait notre travail, notre engagement et notre discipline que nous développerons pour avoir une bonne adhérence. C’est pourquoi nous allons voir quelques conseils pour suivre un régime et s’y conformer.

Nous ne pouvons pas prétendre que les choses se passent différemment si nous continuons toujours à faire les mêmes choses, alors aujourd’hui de weider, nous vous fournissons une série de conseils qui, à un moment comme celui-ci où beaucoup d’entre vous envisagent de nouveaux départs, seront utiles :

Conseils pour suivre le régime

  • Anticipez l’erreur: si vous savez déjà qu’il y a des choses qui mènent à l’échec, ne vous mettez pas au défi de les changer, présentez-vous de nouveaux défis où le faire différemment. Par exemple: si vous savez que si vous achetez de la nourriture que vous n’avez pas à manger, vous finissez par la manger, supprimez la tentation au lieu de vous forcer à surmonter le défi de l’avoir à la maison et de ne pas la manger.
  • Organisez-vous !! Cela vous soulagera en ayant tout géré à l’avance et sera un moyen supplémentaire d’anticiper l’erreur. C’est l’un des conseils pour suivre un régime auquel vous devez d’abord assister.
  • Changer le concept de culpabilité pour responsabilité: assez de récompense / punition! C’est vous qui prenez les décisions concernant votre vie et qui en assume les résultats pour lesquels, quelqu’un de RESPONSABLE saura prendre les rênes et décider de manière écologique et saine de ses objectifs, ainsi que les exécuter.
  • Acceptez si vous faites une erreur et passez à autre chose: il ne s’agit pas de les collecter et avec cette excuse rester la même, bien sûr que non! Le fait est que si vous faisiez tout bien et que quelque chose échoue, cela ne gâche pas tout ce qui est appliqué. S’il y a une pierre sur le chemin, triez-la! Et vous notez les données pour continuer à connaître le chemin (et surtout le marcheur).
  • Reconnaissez vos mérites! Nous renforcer dans nos attitudes positives nous permet de continuer à les répéter. Soyez conscient de votre capacité à faire appel à eux lorsque vous en avez besoin.
  • Assurez-vous que le plan que vous allez faire s’adapte à votre vie et non à votre vie. Les objectifs et les comportements varient beaucoup si l’on parle d’athlètes, de compétiteurs, d’élite, etc. Mais, si elles s’ajoutent au «stress» qu’un changement peut entraîner, les forces changent radicalement toute votre vie autour d’elle, il est fort probable que vous finissiez par abandonner. Si vous ajoutez ce que vous faites à votre quotidien, cela coulera beaucoup plus naturellement et il sera plus facile d’en faire une habitude.

Être clair sur votre objectif est fondamental, sinon vous changerez chaque petit peu et vous ne pourrez atteindre aucun objectif.

  • Soyez créatif, soyez pratique! Vous n’avez pas à renoncer au plaisir de manger, aujourd’hui les possibilités sont beaucoup plus flexibles et faire preuve de créativité vous rendra plus enthousiaste à propos de votre objectif.
  • Gérez votre motivation! Faites ceci par et pour vous! Il est toujours bon de s’appuyer sur quelqu’un d’autre en complément mais pas en tant que nourriture, accrochez-vous à toutes les variables que vous pouvez gérer et le reste sera des renforcements positifs!
  • Allez voir un expert: mettez-vous entre les mains de quelqu’un qui peut vous appliquer toutes ses connaissances, et peut vous apporter le soutien et les réponses nécessaires sans l’implication émotionnelle que vous pouvez avoir si vous le faites à la première personne. S’engager envers quelqu’un de cet endroit vous aidera également à avancer.
  • N’oubliez pas que la porte du changement s’ouvre de l’intérieur. Décidez par vous-même, commencez par vous et continuez pour vous.
  • Ne remettez pas à plus tard: ne mettez pas vos tâches d’entraînement et de régime derrière toute autre éventualité, intégrez-le à votre emploi du temps quotidien comme un engagement sans répétition.
  • Faites une liste des causes qui, selon vous, auraient pu vous faire échouer et transformez-les en raisons d’apprentissage et générez vos propres outils.
  • Faites une autre liste de ces vertus qui peuvent vous aider à y parvenir.

Voici les conseils pour suivre un régime que nous vous conseillons. Un dernier conseil: même si le chemin est le vôtre, accompagné vous irez plus loin, nous sommes là pour vous aider à réussir!

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Pourquoi la psychologie dans le sport?

Dans une société où nous nous soucions actuellement beaucoup plus de nous-mêmes, un athlète qui se vante d’être un athlète sait à quel point sa performance sera entre les mains de ses capacités, de ses aptitudes et de son attitude mentale. C’est là qu’intervient la psychologie du sport.

Le succès d’un athlète qu’il soit amateur, amateur, élite ou professionnel ne se limite plus expressément à l’application dans son entraînement et son alimentation, mais à l’autonomisation de l’esprit comme une variable qui ne peut plus être considérée comme une option.

Que pensez-vous? Pensez-vous que l’esprit est crucial ou n’est-ce pas lorsqu’il s’agit de tout donner?

Puis:
Pourquoi la psychologie ou le coaching sportif?

Pour que nous puissions trouver cette motivation externe qui est directement liée à une motivation interne qui nous émeut. Si, par exemple, nous demandions à un concurrent: Pour quoi concourez-vous? Il nous disait: « gagner la médaille d’or » (motivation externe), mais si nous lui demandons, pourquoi voulez-vous gagner cette médaille? Nous pourrions trouver des réponses comme « pour me montrer que je peux gagner » (motivation interne).

La question habituelle pourrait être « pourquoi » au lieu de « pourquoi » , mais du coaching (système par lequel nous responsabilisons le coaché), nous pratiquerons tous les ancrages mentaux pour que la personne puise son excellence personnelle et la mette au service de ses objectifs, Comment? En apprenant à mieux se connaître et à travers des questions puissantes comme celle-ci, afin qu’elle puisse trouver ses clés et ses clés pour ouvrir toutes les portes.

Par
C’est pourquoi il nous met en face de nos motivations – celles qui nous permettent
et ceux qui ne limitent pas, alors qu’un pourquoi nous sépare de la responsabilité
direct, nous devons créer ce que nous voulons pour nous-mêmes. Mais attention, non
vous êtes obligé de connaître toutes les réponses, encore moins les questions,
pour cela nous sommes des professionnels qui dédient notre passion à vous accompagner
Dessus. Un coach c’est ça, un guide, un compagnon qui vous aide à atteindre votre
objectifs.

«Si vous marchez seul, vous irez plus vite; si vous marchez ensemble, vous irez plus loin »Proverbe chinois.

Analysez-vous souvent votre état mental et émotionnel avant, pendant et après un entraînement? Pensez-vous que votre mentalité sportive se définit uniquement dans une compétition ou êtes-vous ce que vous voulez tout le temps?

Ne vous égarez pas en croyant que votre sentiment de victoire sera dans le trophée, l’état physique ou le but que vous voulez. Vous pouvez ressentir l’attitude et l’émotion de l’avoir réalisé à partir d’aujourd’hui, l’esprit a la capacité de ressentir et de créer une sensation sans la vivre, donc la seule personne qui peut vous limiter est la même personne qui peut vous accompagner pour y parvenir. et vous l’avez devant le miroir.

Faites de chaque matin une raison, n’ayez pas peur de ce qui peut paraître un problème, transformez-le en un défi qui montre votre valeur. Et si vous ne savez pas quelque chose, ne vous jugez pas pour cela, c’est une possibilité d’apprendre. C’est ainsi que la psychologie du sport nous aide.

Laissez-vous inspirer!
Il y a d’innombrables personnes qui ont atteint où vous voulez aller avant vous et
vous pouvez émuler leurs pas.

Celui qui a soif de victoire ne satisfait jamais son appétit.

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Top 3 des exercices pour les muscles adducteurs

Estocadas laterales

Souvent appelés simplement  » l’intérieur de la cuisse « , les muscles adducteurs de la hanche sont une plainte mineure pour beaucoup. Les femmes aimeraient être plus toniques, les bodybuilders plus hypertrophiques, les sportifs de nombreux sports se plaignent souvent de blessures ou d’inflammations … mais que sont ces muscles adducteurs? Pour quels mouvements sont-ils députés? Apprenons à mieux les connaître et comprenons quels sont les meilleurs exercices pour les adducteurs toniques et définis .

Les muscles adducteurs

Anatomie de l’adducteur

anatomía de los músculos aductores

Anatomiquement, les adducteurs sont un complexe de cinq muscles:

  • grand adducteur,
  • long adducteur,
  • adducteur court,
  • muscle gracilis
  • muscle pectiné

qui permettent à la jambe de se déplacer vers la ligne médiane verticale du corps. Les muscles adducteurs proviennent du pubis et s’insèrent tous le long de la ligne acide, une crête osseuse qui sépare la face postérieure du fémur en deux parties (à l’exception de la gracilis, qui s’insère sur le tibia). Les actions de ces muscles sont de différents types. Chaque muscle adducteur, à l’exception de l’adducteur magnus, prend naissance au niveau de l’articulation de la hanche et détermine ainsi les mouvements d’adduction, de flexion et de rotation médiale de la hanche. Le grand adducteur, en revanche, s’il est stimulé antérieurement, permet des mouvements d’adduction, d’intra-rotation et de flexion. Si, au contraire, il est stimulé dans le dos, il permet des mouvements d’extension.

En général, chez les athlètes qui se plaignent de problèmes de foulures ou déchirures à l’aine , le problème est causé par une blessure à ces muscles.

Exercices pour les muscles adducteurs

Pour tonifier l’intérieur de la cuisse Nous devons inclure des exercices spécifiques pour les muscles adducteurs, comme ceux que nous proposons ici dans notre programme d’entraînement, qui sont très efficaces pour obtenir d’excellents résultats en termes esthétiques et, surtout, fonctionnels.

1. Machine à adducteur

adductor machine

Avec l’Adductor Machine, le mouvement d’adduction de la hanche est effectué en partant de la position de la jambe ouvrir et fermer avec un mouvement lent et régulier qui engage tous les muscles adducteurs et fessiers.

2. Squat sumo avec des poids

Sentadilla de sumo con pesas

En position debout, écartez vos pieds au-delà de la largeur des épaules et tournez-les légèrement vers l’extérieur. Tenez fermement l’haltère au centre avec les deux mains. En fléchissant légèrement les bras, soulevez l’haltère tout en abaissant vos fessiers, en gardant le dos droit et en ramenant vos cuisses parallèlement au sol. Faites toujours attention à ce que les genoux ne dépassent pas la plante des pieds. Après avoir atteint une courbure d’environ 90 ° avec vos genoux, revenez lentement à la position de départ.

3. Fentes latérales

Estocadas laterales

Pour effectuer des fentes latérales, vous devez étendre vos pieds un peu plus que vos épaules et les faire pivoter vers l’extérieur d’environ 35 à 50 degrés. Pliez un genou jusqu’à ce qu’il atteigne environ 90 degrés et laisse l’autre jambe droite. Vérifiez également ici que la pointe du genou plié ne dépasse pas la pointe du pied. Quels sont vos exercices préférés des adducteurs? Écrivez-les dans les commentaires!