Catégorie : Suppléments

La plupart des gens utilisent des compléments sportifs dont ils n’ont pas besoin pour se renforcer le plus rapidement possible. Chez Todo Bodybuilding, nous vous disons quels sont les 5 suppléments de base et à quoi ils servent afin que vous puissiez choisir ce dont vous avez vraiment besoin.

De nouveaux suppléments apparaissent à chaque fois sur le marché. Les entreprises nous bombardent de nouveaux produits qui promettent plus de croissance musculaire, des performances accrues et une récupération incroyable en un rien de temps. Beaucoup de gens se laissent emporter par la publicité, sans vraiment savoir ce qu’ils achètent, à quoi cela sert et, surtout: s’ils en ont vraiment besoin ou non.

Il n’est vraiment pas nécessaire de boire tous les suppléments que nous voyons annoncés dans les magazines ou sur les pages Web. À moins que vous ne soyez un athlète expérimenté avec des années de pratique derrière vous, la plupart des suppléments ne fonctionneront pas pour vous. Pour un niveau débutant ou avancé, il existe 5 suppléments de base qui peuvent vous aider.

Les 5 suppléments de base

Uniquement Il existe 5 produits que nous pouvons considérer comme « basiques » pour tous ceux qui débutent dans le monde de la musculation:

• créatine
• multivitamines
• graisses saines
• poudre de protéine
• acides aminés à chaîne ramifiée

Créatine

Créatine est le complément le plus recherché et testé et l’un des plus populaires. La publicité mise à part, la créatine devrait faire partie de l’arsenal de suppléments de toute personne pratiquant un entraînement anaérobie ou en résistance. En effet, la créatine remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme , notamment celle d’un tampon lors de la glycolyse anaérobie, le transport de l’adénosine triphosphate (ATP) au cours du métabolisme aérobie et, surtout, la resynthèse de ATP pendant un exercice anaérobie.

Dérivée d’acides aminés, la créatine est un composé naturel de l’organisme qui est principalement stocké dans le muscle squelettique. Le corps a un seuil de créatine dans le muscle et le corps n’en produit qu’une partie. La supplémentation en créatine permet au corps de stocker la quantité nécessaire pour atteindre le seuil de créatine musculaire. Les femmes ont des concentrations naturelles plus élevées de créatine dans les muscles que les hommes.

Multivitamines

Les vitamines et minéraux sont très importants pour la santé humaine. En raison des pratiques nutritionnelles de la société actuelle, de nombreuses personnes souffrent de carences en vitamines et en minéraux , c’est pourquoi une supplémentation avec un complexe de vitamines est essentielle pour s’assurer que leurs besoins sont satisfaits.

Les vitamines peuvent être classées comme liposolubles ou hydrosolubles , tandis que les minéraux sont des substances inorganiques naturellement présentes dans la nature et peuvent être classés comme macrominéraux ou oligo-éléments .

Les vitamines et les minéraux ont de nombreuses fonctions dans le corps, influençant la santé générale , la croissance , dépense énergétique, contraction musculaire, santé immunitaire, récupération après l’exercice et la reproduction. Pour améliorer leur état nutritionnel et leurs fonctions physiologiques, les personnes actives, comme les athlètes, ont un plus grand besoin de vitamines et de minéraux que les personnes sédentaires, elles ont donc besoin d’un supplément multivitaminé avec des niveaux plus élevés de minéraux et de vitamines.

Les acides gras oméga 3-6-9

les graisses en sont un des trois macronutriments essentiels à la survie (les deux autres sont les protéines et les glucides) et sont utilisés dans de nombreux mécanismes de survie du corps, y compris la production d’énergie et la fonction immunitaire. Ils font partie des structures du corps , ils aident à isoler et à protéger les organes vitaux, la vision et la synthèse d’hormones importantes telles que les œstrogènes et la testostérone.

Le Les graisses sont constituées d ‘ acides gras . Les graisses «bonnes» ou «saines», également appelées graisses monoinsaturées et / ou polyinsaturées, sont liquides à température ambiante et comprennent les acides gras essentiels oméga-3, oméga-6 et oméga-9 .

Poudre de protéines

Les protéines ont de nombreuses fonctions dans la régulation et le maintien du corps, y compris la formation des structures vitales du corps, l’énergie, la coagulation du sang, fonction immunitaire, équilibre acido-basique et équilibre hydrique, ce qui contribue à la satiété, à la production d’enzymes et d’hormones et à la croissance musculaire.

Selon des études menées en population générale Il ne nécessite que 0,8 g par kg de poids maigre par jour de protéines. Les culturistes et ceux qui essaient de gagner de la masse musculaire ont besoin de quantités plus élevées, allant du gramme par kg de poids maigre par jour. La plupart des individus pourront obtenir leurs besoins quotidiens en protéines à partir des aliments. Cependant, ceux dont les besoins quotidiens en protéines sont plus élevés doivent consommer beaucoup plus de protéines par repas , ce qui peut être épuisant et inconfortable. C’est pourquoi une poudre de protéine peut aider à répondre aux besoins quotidiens en protéines sans avoir à manger de grandes quantités de nourriture.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine , l ‘ isoleucine et valine , également appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être obtenus par le biais d’aliments ou de suppléments.

Comme les protéines, les acides aminés à chaîne ramifiée ont de nombreuses fonctions dans l’organisme, mais ils le sont principalement impliqués dans l’obtention d’énergie , ils peuvent donc fournir une source d’énergie immédiate, en particulier lorsque les réserves de glycogène musculaire sont épuisées.

Un supplément de 10 -30g d’acides aminés à chaîne ramifiée par jour peuvent aider la personne active à économiser le glycogène musculaire et contribuer à sa meilleure récupération après l’effort, surtout si l’entraînement est réalisé dans des environnements chauds.

Conclusion

La personne moyenne n’a pas besoin de supplémentation , sauf peut-être une multivitamine pour s’assurer qu’elle n’a pas carences en vitamines ou en minéraux. Cependant, la personne la plus active, l’athlète amateur ou le professionnel a besoin de plus que simplement ce qui peut être ingéré par la nourriture. Parmi les nombreux suppléments disponibles sur le marché, seuls cinq sont essentiels et doivent être considérés comme «basiques».

La créatine est nécessaire pour la resynthèse de l’ATP, et c’est particulièrement important pour ceux qui participent à un entraînement anaérobie et / ou en résistance. Une multivitamine est essentielle pour tout le monde pour s’assurer que les besoins quotidiens en vitamines et minéraux sont satisfaits. Les graisses saines sont nécessaires à de nombreux mécanismes que l’organisme utilise pour sa survie, en particulier dans la synthèse des hormones.

protéine en constitue un des principaux composants du corps, avec de nombreuses fonctions et rôles dans la régulation et l’entretien du corps. Acides aminés à chaîne ramifiée ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être consommés par le biais d’un régime alimentaire ou d’une supplémentation, fournissant une source d’énergie instantanée et aidant à la récupération.

Donc, Avant de chercher d’autres suppléments, assurez-vous d’avoir les 5 suppléments de base.

La créatine est l’un des suppléments phares pour gagner de la masse musculaire. Son efficacité est étayée par un certain nombre d’études scientifiques qui ont montré son efficacité pour gagner de la masse musculaire à court terme. Nous vous expliquons comment prendre de la créatine pour gagner rapidement de la masse musculaire.

Créatine monohydrate , ou créatine monohydrate , est le type de créatine qui contient le plus de biodisponibilité. Cela signifie que c’est celui que le corps absorbe le mieux. Mais cela ne peut être pris dans aucun des deux cas. Un protocole doit être suivi pour que le corps l’assimile et puisse l’utiliser.

Le monohydrate de créatine, ou monohydrate de créatine, est pris par cycles d’un mois. un autre mois de repos, et sa prise est effectuée en deux phases: la phase de chargement et la phase de maintenance .

Phase de chargement

Pendant les premiers jours, vous devez remplir les dépôts du corps avec de la créatine pour qu’il puisse être disponible. C’est ce qu’on appelle la phase de chargement de la créatine, qui se déroule comme suit:

• Pendant les 5 premiers jours , vous devez prendre 4 doses quotidiennes de créatine 5 grammes chacun.
• Pendant le 6ème jour , prenez 2 doses de 6 grammes chacune.

Phase de maintenance

Pendant la phase de maintenance, ce que nous faisons, c’est «maintenir» ces dépôts de créatine que nous remplissons dans la phase de chargement de la créatine.

Pour cela, du 6ème au 30ème jour , nous prendrons 2 doses par jour de 5 grammes chacun, en vous rappelant toujours de le prendre avec de l’eau sucrée et jamais avec des boissons acides.

Pas de phase chargement

Si vous ne voulez pas faire la phase de chargement, vous pouvez prendre 5 grammes deux fois par jour. Lorsque vous avez eu 8 semaines, reposez-vous au moins une semaine avant de reprendre la consommation.

Avec quelle boisson prenez-le

Le monohydrate de créatine, comme les autres types de créatine, se dissout très mal dans l’eau a. Il faut beaucoup de temps pour se dissoudre et ne se dissout jamais complètement. Sa forme de présentation la plus courante est sous forme de poudre, bien qu’il existe également des marques de suppléments sportifs qui le vendent sous forme de pilules.

Il est très important que la créatine soit prise avec de l’eau sucrée pour améliorer son absorption et qu’il ne doit jamais être pris avec des boissons acides, telles que des jus de fruits, qui rendent difficile sa disponibilité.

Quand le prendre

Vous devez toujours séparer les injections de créatine pour aider le corps à l’assimiler.

Dans la phase de chargement , vous pouvez prendre un repas au petit-déjeuner, un en milieu de matinée, un avant l’entraînement et un après l’entraînement. Assurez-vous que les apports en créatine ne coïncident pas avec les repas principaux ou plus copieux afin de pouvoir l’absorber plus rapidement.

Dans la phase de maintenance , un coup avant l’entraînement et un autre après l’entraînement vous donneront de bons résultats.

Si vous ne faites pas la phase de chargement , prenez une photo avant l’entraînement et une autre à la fin.

Période de repos

La créatine est une substance que notre corps génère naturellement à partir de 3 acides aminés. Lorsque nous ingérons de la créatine d’une source externe, nous rendons notre corps paresseux: en obtenant de la créatine de l’extérieur, il peut arrêter de la produire normalement si nous prolongons cette situation dans le temps. C’est pourquoi très important de respecter les cycles d’admission et de repos . La créatine est prise pendant un maximum de 8 semaines et vous vous reposez pendant au moins une semaine , bien qu’il soit conseillé de se reposer pendant un mois. Il est essentiel de respecter ces temps pour que notre corps assimile les changements et retrouve son rythme naturel de production de créatine.

Dans Todo Bodybuilding, nous vous expliquons les bases des protéines afin que vous sachiez ce qu’elles sont et comment elles fonctionnent.

Que sont les protéines et pourquoi sont-elles importantes?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments utilisé par le corps pour l’énergie. Les macronutriments sont des protéines , des glucides et des graisses .

Scientifiquement, les protéines sont constituées d’une série de acides aminés liés entre eux comme dans une chaîne . Les liaisons qui maintiennent ces acides aminés ensemble sont appelées liaisons peptidiques . Les acides aminés sont la principale source d’azote dans le corps. Avoir un bilan azoté positif est essentiel pour la croissance et la réparation musculaire.

En plus de ses propriétés de renforcement musculaire, les protéines sont nécessaires :

• Pour maintenir l’équilibre du pH dans le sang.
• Pour la préservation des tissus musculaires pendant le régime.
• Comme source d’énergie lorsque aucun glucide n’est disponible.
• Pour construire et maintenir des niveaux d’hormones adéquats.
• Pour effectuer les réactions chimiques nécessaires.
• Pour maintenir la fonctionnement correct du système immunitaire.
• Pour une régulation adéquate de l’équilibre hydrique du corps.

Protéines et croissance musculaire

L’augmentation de votre apport quotidien en protéines aide à augmenter la masse musculaire maigre à condition qu’il soit combiné avec une formation appropriée. Le tissu musculaire est continuellement réparé et remplacé, et pour profiter pleinement de cette réparation, un bilan azoté positif doit être maintenu.

Lorsque vous mangez moins de protéines que vous n’en avez besoin, vous confondez votre corps car vous ne lui fournissez pas les matières premières dont il a besoin pour construire et réparer les tissus. De plus, d’autres fonctions corporelles vitales sont compromises, telles que la régulation hormonale et l’équilibre du pH sanguin .

Lorsque vous vous entraînez avec beaucoup d’intensité, vous faites cela votre corps doit réparer plus de tissu musculaire que la normale. C’est la raison pour laquelle les bodybuilders ont besoin de plus de protéines que les autres. Un régime avec la bonne quantité de protéines garantit un flux constant d’acides aminés et nous aide à maintenir un équilibre azoté adéquat.

Protéines et perte de graisse

Les aliments protéinés sont très thermogéniques , car les protéines sont utilisées pour digérer plus d’énergie qu’avec le reste des macronutriments. Le corps humain doit travailler 30% de plus pour digérer les aliments riches en protéines, puis le faire pour digérer les glucides et transformer les graisses. Pour cette raison, un régime riche en protéines augmente le métabolisme et contribue à la perte de graisse .

Un apport adéquat en protéines est également nécessaire pour mobiliser les graisses adéquatement stockées afin d’obtenir de l’énergie. Si vous mangez moins de protéines que ce dont vous avez besoin, votre corps aura plus de difficultés avec les réserves de graisse et pourra se tourner vers les tissus musculaires pour obtenir de l’énergie. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes pauvres en protéines peuvent vous rendre faible et fatigué.

Protéines et récupération musculaire

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire et l’entraînement. Lorsque vous vous entraînez dur, vos muscles épuisent glycogène et subir des dommages qui doivent être réparés .

Un flux constant de protéines garantit un bilan azoté adéquat . Et un bilan azoté positif permet à votre corps d’entrer en «mode de réparation musculaire». Plus la réparation musculaire est rapide, plus la récupération sera rapide. Au contraire, manger moins d’aliments protéinés que nécessaire crée un bilan azoté négatif. Dans cet état, la récupération prendra plus de temps.

Après une saison d’excès, les brûleurs de graisse deviennent une alternative pour perdre du poids rapidement. Mais les brûleurs de graisse sont-ils dangereux? Dans Todo Bodybuilding, nous vous parlons des dangers des brûleurs de graisse.

Les brûleurs de graisse basent leur efficacité sur leur capacité à accélérer le métabolisme , ce qui réduit votre niveau de graisse corporelle et, par conséquent, votre poids. Pour y parvenir, les brûleurs de graisse contiennent différents composés et herbes dont les risques et bénéfices n’ont pas forcément été bien étudiés. La plupart des brûleurs de graisse contiennent des ingrédients tels que la caféine anhydre, l’extrait de thé vert et l’acide linoléique conjugué.

Attention à l’excès de caféine

La caféine anhydre est une source de caféine qui contient moins d’eau que la caféine présente dans la plupart des aliments . L’absence d’eau en fait un composé idéal pour les brûleurs de graisse, car l’eau peut dégrader les autres ingrédients et herbes qu’elle contient. Selon diverses études, la caféine anhydre peut provoquer une augmentation de la pression artérielle qui peut être dangereuse si vous souffrez d’un trouble cardiovasculaire ou d’une pression artérielle élevée. De plus, il provoque de l’anxiété, des maux d’estomac, de la diarrhée, des difficultés de concentration et de l’insomnie.

Certains brûleurs de graisse contiennent des quantités excessives de caféine, ce qui peut provoquer de la nervosité et de l’insomnie. La meilleure chose est que votre brûleur de graisse ne contient pas trop de caféine et qu’il ajoute de la L-théine pour contrer les effets indésirables de la caféine.

L’extrait de thé vert peut être dangereux si vous souffrez d’une maladie du foie

L’extrait de thé vert est obtenu par séchage et broyage de feuilles de thé vert. Selon une étude du magazine Obésité publiée en 2007, les chercheurs ont découvert que la supplémentation en thé vert réduit la graisse corporelle, la pression artérielle et le cholestérol. Selon une étude publiée en 2008, le thé vert en tant que brûleur de graisse est relativement sûr, bien qu’il y ait quelques indications de son hépatoxicité qui a causé des dommages à certains avec des maladies antérieures , selon une étude publiée en 2008.

L’acide linoléique conjugué (CLA) n’est pas recommandé pour les personnes obèses

L’acide linoléique conjugué (CLA) est un ingrédient commun dans les brûleurs de graisse pour sa capacité à réduire la graisse corporelle en mobilisant les acides gras pour l’énergie plutôt que pour le stockage sous forme de graisse. Cependant, selon une étude réalisée en 2002 par l’American Heart Association, la supplémentation en CLA peut augmenter le stress oxydatif et l’inflammation chez les populations obèses . Le stress oxydatif causé par le CLA augmente la résistance à l’insuline, ce qui peut aggraver les effets du diabète et augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Certains composés à base de plantes peuvent provoquer des réactions allergiques

De nombreux brûleurs de graisse contiennent des composés à base de plantes qui peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques à pollen ou hypersensibilité aux plantes. Si vous avez déjà eu une réaction allergique avec un brûleur de graisse, arrêtez de l’utiliser et consultez rapidement un médecin.

Les brûleurs de graisse ne doivent en aucun cas remplacer un régime alimentaire ou une activité physique. Ils sont un complément qui vous aidera à perdre du gras tant que vous suivrez une bonne routine et une bonne alimentation.