Mois : octobre 2020

Complètement retirée des rythmes kilométriques et des répétitions épuisantes, des montres super technologiques qui marquent des temps précis ..
Émotion, nature et battements de cœur dans le silence étouffé de la nature!

Loin des saisons de courses, de nombreux coureurs s’autorisent une pause de régénération physique et mentale, indispensable, à mon sens, pour affronter le prochain saison sur le bon pied et pleine d’énergie.
Cela pourrait être l’occasion de se rapprocher de la course en montagne : une alternative valable pour ceux qui ne peuvent pas arrêter de courir les endorphines.
Tous les coureurs seront capturés par la beauté des paysages environnants et les vues magnifiques, à tel point qu’ils ressentent une envie irrépressible d’arrêter de s’entraîner pour prendre des photos avec une photo. unique derrière votre dos.

Mais comment abordez-vous le trail en tant que débutant?

Combien de fois nous a-t-on dit « la montagne est dangereuse »? Tout à fait vrai!
Mais avec conscience et critères, un minimum de préparation et un équipement adéquat peuvent donner des moments pour vivre sereinement et loin des dangers: attention !!!

Trail running, mode d’emploi: 4 règles à garder à l’esprit

1. Ne pensez pas au rythme de course à pied

Ne prenez pas de références continues du rythme au km comme d’habitude en course sur route: le dénivelé, l’altitude, le le terrain accidenté et les conditions météorologiques affectent le rythme de la course d’une manière très importante.
Éliminez le «stress du chronomètre» et programme d’entraînement: libérez votre esprit, respirez profondément et plongez-vous à 360 degrés dans la nature, en profitant pleinement de l’air pur, des images, des sons, des odeurs et de cette inestimable sensation de liberté.

réglementé par la FIDAL (Fédération italienne d’athlétisme) et dans le monde entier par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme se déroule dans un environnement de montagne avec de courtes sections d’asphalte qui ne devraient pas dépasser 20% de la longueur totale, l’altitude maximale ne doit pas dépasser 3000 mètres d’altitude et la pente doit être comprise entre 5 et 20%

2. Gérez la montée au mieux

Ne faites pas face aux montées avec une force et une intensité excessives pour ne pas vous retrouver, après quelques pas, avec des muscles épuisés et forcés marcher ou s’arrêter pour récupérer.
Sur certaines sections en montée, il peut être utile d’alterner quelques pas de course avec quelques pas de marche à l’aide de bâtons de course; de cette façon, vous serez plus rapide et plus constant dans l’effort, en travaillant moins.
Lorsque vous courez en montée, je vous recommande de préférer un nombre élevé de pas courts et agiles (fréquence de pas élevée) et non longs et « encombrants » qui nécessitent un effort musculaire très élevé et pénalisent l’équilibre et la stabilité au sol.
Sur les montées, la marche continue peut être avantageuse et efficace, notamment lorsque le terrain est techniquement exigeant (cahoteux, rocheux, boueux, glissant, etc.).
Marcher sur les pentes les plus prohibitives vous pouvez maintenir la même vitesse que vous pourriez continuer à courir avec moins d’effort et économiser de l’énergie précieuse; Vous pourrez également mieux gérer l’effort en alternant l’utilisation d’un muscle différent de celui spécifique à la course, en préservant ce dernier pour les sections moins difficiles suivantes.

3. Ne sous-estimez pas la descente

On nous a appris que « plus l’ascension est dure, plus la descente sera belle » ..
Mais parfois, la descente peut être plus difficile que la montée! !
En particulier, lorsque la fatigue et la fatigue musculaire commencent à se faire sentir et que la concentration et la clarté commencent également à échouer, la pente d’une descente peut exiger un effort musculaire considérable.

La descente nécessite une maîtrise de la technique et le développement de caractéristiques telles que l’élasticité, la réactivité, l’agilité, l’équilibre, la stabilité et la résistance pour mieux maîtriser le coup, réduire la force d’impact au sol et la phase de freiner et maintenir une vitesse et une fluidité constantes dans les mouvements.
Dans les descentes techniques une fréquence de pas très élevée est préférée: l’alternance rapide des appuis limite le temps de contact du pied avec le sol, réduisant la force d’impact sur le sol et par conséquent l’impact sur les structures (muscles , tendons, ligaments, articulations et os).
Une cadence élevée contribue également à un meilleur contrôle et une plus grande stabilité sur des surfaces inégales, instables et glissantes, réduisant le risque de chutes et de traumatismes.

4. Prenez soin de la récupération

Maintenant qu’entre montées, descentes, pics et single tracks, votre course est terminée, ne sous-estimez pas une récupération optimale !!!

Le contexte dans lequel vous vous êtes immergé aura probablement tellement retenu votre attention qu’il vous a distrait de l’effort et du passage du temps. Il se peut que vous ayez couru beaucoup plus que ce qui était établi au début et avec des rythmes d’intensité soutenue.

Un entraînement de course en montagne nécessite un grand effort musculaire et une dépense énergétique élevée; par conséquent, la récupération de la première phase dans le post-entraînement immédiat est d’une importance fondamentale.
Tout d’abord, il est important de récupérer l’énergie dépensée immédiatement et de s’hydrater correctement en essayant de le faire dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement .
Par la suite, une douche ou un bain chaud, alternant de courtes phases avec des jets d’eau froide sur les jambes pour favoriser la circulation, peut aider les muscles à se détendre et à récupérer plus rapidement.
Enfin, n’oublions pas le repos, qui sera toujours un excellent allié pour une récupération optimale.
Le trail running est un excellent entraînement en résistance et renforcement musculaire pour le coureur, également utile pour développer, améliorer et consolider ses compétences techniques et de la coordination.
Cela demande certainement un effort musculaire considérable et, par conséquent, une adaptation progressive, des temps de récupération adéquats et un bon équilibre dans le plan d’entraînement. , ne compromettra pas le retour à la préparation d’une course sur route, mais au contraire, cela donnera un coup de pouce à vos performances!

l’entraînement et la performance sont certes importants pour notre ascension physique et mentale, mais le régime affecte le reste des facteurs: les sensations, bien-être, santé, énergie.
Bien que l’activité physique puisse être évitée en suivant une bonne alimentation; Il est impensable de pouvoir faire le contraire.
Pour être en bonne forme physique (et mentale), les sportifs savent qu’ils doivent suivre une alimentation saine, équilibrée et nutritive, riche en vitamines et minéraux: des éléments essentiels qui ne devraient jamais manquer.

C’est le médecin polonais Kazimierz Funk qui, en 1911, extrait du son une substance (amine) capable de guérir le béribéri: depuis lors le mot amine de vie ou vitamines. Nous vous encourageons à visiter le site web – https://supersteroid-fr.com/categorie/pilules-steroides/turinabol/ pour obtenir plus d’informations sur le sport, la santé et la nutrition et pour trouver les bons produits qui vous aideront à obtenir les meilleurs et les plus rapides résultats.

Une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes, est déjà un bon moyen d’assurer à l’organisme la bonne quantité de vitamines nécessaires pour atteindre un état de santé qui peut être considéré comme optimal.
Cependant, surtout à l’ère moderne, certaines carences sont apparues qui sont liées à certains facteurs spécifiques.
Les aliments que nous apportons à nos tables ont perdu beaucoup de leurs caractéristiques d’origine, abaissant ainsi la barre du pourcentage de vitamines qu’ils contiennent. Parmi les causes, on peut citer l’exposition prolongée à la lumière et à l’air, les traitements, la cuisson à haute température.

La carence en vitamines appelée hypovitaminose (vitamine présente en quantité insuffisante dans l’organisme) et avitaminose (absence totale) présentent des symptômes spécifiques selon le type de vitamine qui manque et peut provoquer divers troubles ou entraîner des maladies définies.

Quelles sont les vitamines sportives à ne pas manquer?

Dans le sport, il existe des vitamines qui sont la base pour optimiser le travail effectué lors d’une séance d’entraînement.

vitamine D , ceux du groupe B , vitamines C , A et E sont ceux qui sont considérés comme nécessaires dans le sport: ils doivent être présents pour que d’autres substances puissent remplir leurs multiples fonctions de manière optimale.

Ils sont comme les joints des pièces d’un puzzle qui permettent l’assemblage et l’achèvement de celui-ci.

Voyons-les de près

Vitamine D

Important pour la santé des muscles , os , nerfs , dents et pour toutes les fonctions hormonales .
Une aide précieuse pour le système immunitaire , il travaille pour le garder efficace et sain.
Stimule la production d’hormones endorphines (sérotonine et dopamine) qui améliorent la dépression et sont également nécessaires à une bonne croissance des enfants, car, sans elle, les os et les dents ne se calcifient pas bien.

À toutes ces fins, la vitamine D joue un rôle bien défini et important pour notre santé et sa carence ne doit jamais être sous-estimée.
Déjà à l’automne; Période au cours de laquelle il commence à s’épuiser par manque d’exposition au soleil, son intégration est presque indispensable surtout parce que, comme il soutient notre système immunitaire, il nous aide à nous défendre contre les maladies saisonnières.

Vitamines du groupe B

Ils remplissent l’une des fonctions les plus importantes: intervenir dans les processus métaboliques en transformant les glucides, les graisses et les protéines en énergie prête à l’emploi.
On les retrouve dans les aliments tels que viande et lait, céréales, pommes de terre et légumes à feuilles vertes tandis que la vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale: poulet, œufs, poisson et lait.

Manger des aliments contenant de la vitamine B apporte toute une série d’avantages pour notre organisme.
Les vitamines B sont essentielles, en fait , pour le système immunitaire et conduisent également à une réduction de la fatigue et de la fatigue ( B6 et B12 ).
Également essentiel pour le bien-être du cerveau et du système nerveux ( B12 ), ils sont également capables d’agir au niveau de l’humeur, régulant les situations stressantes.

En outre, vitamines B1 , B2 et B3 sont essentiels pour le métabolisme énergétique, B8 pour des cheveux et une peau sains, la vitamine B9 (acide folique) pour les femmes enceintes car elle favorise le développement de l’embryon et détermine sa protection.

Vitamine C

Puissant antioxydant , agit pour renforcer le système immunitaire et est utile dans le sport depuis est capable de contrer le stress oxydatif dans les muscles.
Favorise une circulation saine et aide également à absorber le fer .

Cette vitamine est nécessaire à la production de collagène , la protéine fibreux nécessaire à l’intégrité structurelle, à la résistance et à l’élasticité du tissu conjonctif.

Vitamine A

Aide valable pour la croissance cellulaire et pour garder les tissus intacts; Il fonctionne pour un système immunitaire efficace et est généralement connu sous le nom de rétinol .
vitamine A se trouve dans le jaune d’œuf, le lait entier et le beurre de ghee.

Essayez mes cookies de petit-déjeuner: riche en vitamine A et en vitamine B

La vitamine A peut également être convertie dans notre corps à partir du bêta-carotène avec une action antioxydante .

Le saviez-vous?

« Ressentez-vous une carence en vitamine A ?
En fait, lorsque ses niveaux sont bas, la peau est terne, jaune et sèche.

vitamine A est essentielle pour le bien-être de la peau car elle régule l’élasticité des cellules en les protégeant de l’attaque des éléments nocifs.
Une peau riche en vitamine A est rendu visiblement plus doux, plus lisse, plus jeune et plus élastique.

Vitamine E

Puissant antioxydant et, par conséquent, utile pour se protéger contre les dommages des radicaux libres.
Régule la coagulation du sang en intervenant dans les processus de réparation des tissus.
On la retrouve dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les céréales et l’huile de maïs.

Un conseil pour ceux qui se consacrent au sport de manière intensive peut être d’introduire tous les aliments listés suivant une alimentation équilibrée et variée et là où la nutrition n’atteint pas, intégrer des produits de qualité pour maintenir une concentration de vitamines qui apportent équilibre et bien-être total. à votre corps.