Partie I
Après presque 2 mois à la maison enfermés et avec l’incertitude quant à savoir si les centres sportifs ouvriront à nouveau les portes en juin, la question: pouvons-nous nous améliorer et réaliser une transformation grâce à l’entraînement à domicile?
Je voudrais aborder cette question sous plusieurs angles car selon le sujet et le contexte, la réponse peut beaucoup varier. Permettez-moi de vous expliquer, si vous êtes un sujet qui ne s’est pas entraîné auparavant et que vous venez de commencer à vous entraîner avec une formation à domicile étant votre première fois, nous obtenons une réponse. Si vous êtes un sujet qui s’était déjà entraîné dans un gymnase ou dans un parc avec une expérience entre 6-12 mois, nous obtenons une autre réponse. Si vous êtes un sujet qui suit une formation depuis plus de 12 mois, nous obtenons une réponse différente.
Comme vous pouvez le voir, encore une fois, dans ce secteur, les réponses suivent
être DÉPEND, et c’est que même vouloir te donner la clé pour trouver le saint
Graal de la formation, vous ne pouvez pas. Avant de commencer à parler de
formation et approfondir je vais mettre un petit index du
que nous allons résoudre ce problème:
- Variables
Variables physiologiques qui influencent les progrès - Variables
de formation qui influencent la progression - Variables
environnement influençant le progrès - Conclusions
Je vous dis que si votre idée est que je vous dis dans cet article si vous allez obtenir un résultat ou non, la réponse est OUI . Mais pour arriver à ce résultat, je préconise toujours d’avoir des connaissances préalables qui vous permettent de poser les bases puis de construire votre résultat.
Variables physiologiques qui influencent les progrès
Il faut noter que comme dans n’importe quel domaine, on peut diviser
les sujets en 3 parties:
- INITIE : sujets sans aucune expérience dans le domaine de la formation .
- INTERMÉDIAIRE : sujets ayant une expérience de moins de 12 mois en formation .
- AVANCÉ : Sujets ayant une expérience de plus de 12 mois en formation .
Ce dernier groupe étant conscient que, si vous êtes en formation depuis plus de 3 ans, Je vous considérerais comme EXPERT et le stimulus auquel vous devez mettre vos muscles pour vous adapter est bien supérieur à celui d’un entraînement à domicile avec des élastiques.
Faisons un petit tour d’horizon de la physiologie de base Que nous dit la science sur les stimuli? Il faut comprendre qu’avant tout stimulus et quel que soit le groupe dans lequel vous êtes, le muscle passe par 3 phases: phase d’alarme , phase de résistance et phase d’adaptation (supercompensation) ou fatigue (surentraînement).
Il est important que vous connaissiez ces 3 phases en détail car elles marqueront votre transformation à travers une formation à domicile.
Phase d’alarme:
En phase d’alarme, votre muscle détecte un stimulus ou
résistance à laquelle il doit s’adapter en réponse à un état de
survie. Dans le cas d’un sujet démarré avec un haltère de 4 kg, sans
pré-entraînement pour un exercice tel qu’une flexion des biceps, votre
le muscle détectera un stimulus élevé. Un sujet intermédiaire aura besoin d’un
charge d’environ 6-8 kg pour ressentir le même stimulus, et un sujet avancé un
Charge de 12 à 14 kg pour accueillir un autre stimulus (les poids sont approximatifs et
les cas sont généralisés, cela dépendra évidemment de la génétique et
réponse adaptative du sujet aux stimuli, mais l’exemple est pour
contextualiser la situation générale).
Phase de résistance:
Dans la phase d’endurance, votre muscle entrera dans un set
des processus physiologiques et chimiques pour s’adapter le plus rapidement possible
stimulus ou résistance au cas où ce phénomène se répète
nous appellerons le stress musculaire.
Phase d’adaptation:
Si le stimulus est suffisamment élevé pour
causer ce stress à notre muscle, mais pas assez pour
pour nous blesser, nous passons ensuite à la phase d’adaptation. Mais si le stimulus
est très élevé et notre muscle n’est pas capable de s’adapter, cela produirait un
Phase de fatigue et pourrait entraîner des blessures ou un surentraînement.
Avant de penser que la seule façon de stimuler votre muscle vers cette phase d’adaptation, qui est celle que nous recherchons toujours, est de faire des charges (poids), vous vous trompez. Quand je parle de stimuli ou de résistance, une gamme d’options possibles s’ouvre. Cela nous amènerait à rechercher quels « autres facteurs » peuvent intervenir dans cette adaptation pour garantir une transformation par la formation à domicile, parlons-en.
Variables d’entraînement qui influencent la progression
Comprendre que l’on recherche un STIMULE / RÉSISTANCE pour réaliser une adaptation positive qui se traduit finalement par un résultat, qui est une augmentation de masse musculaire , voyons quels outils nous avons à notre disposition pour provoquer ce stimulus:
- Volume d’entraînement : il fait référence au nombre total de séries et de répétitions que nous effectuons dans le même entraînement
- Intensité : c’est le cas référence à la charge avec laquelle nous travaillons dans l’entraînement
- Fréquence : il s’agit des fois où nous répétons un entraînement ou un groupe musculaire dans la même semaine
- Densité : fait référence au reste entre les exercices et les séries.
Disons que l’équation serait: V + I + F + D = E + = Résultat. Chacune de ces variables est liée les unes aux autres et il doit y avoir un équilibre pour que le stimulus (E) soit positif (E +) et non négatif (E-) puisque nous recherchons un résultat. Quand je parle d’équilibre, je veux dire que, si le volume d’entraînement est très élevé, l’intensité doit être ajustée à ce volume (elle peut être très élevée ou non), la fréquence dépendra de la hauteur du volume et la densité dépendra de l’objectif que nous recherchons. En d’autres termes, je vais mettre deux exemples très clairs afin que vous puissiez voir la différence entre l’équation d’un Powerlifter et d’un Bodybuilder .
Powerlifter :
- Volume d’entraînement élevé + Haute intensité + Haute fréquence + Très haute densité = E +
Dans ce cas, les Powerlifters cherchent à soulever des charges très lourdes.
élevé (intensité) et comme ils ne varient pas dans les exercices (leurs exercices sont
Bench, Deadlift, Squat) font un volume très élevé en sets pour
ces 3 exercices, la fréquence est de 3 à 4 fois par semaine (dépend de la
programmation) et la densité est très élevée car ils reposent 3-5 minutes pour
récupérer les dépôts ATP.
Carrossier:
- Bodybuilder: Volume élevé + intensité moyenne +
Basse fréquence + faible densité = E +
Pour un culturiste, le volume d’entraînement est
élevé et est réparti entre les différents groupes musculaires, l’intensité (charge)
sera moyen car ils fonctionnent avec des charges qui peuvent déplacer 8-12 répétitions, le
la fréquence est faible puisque chaque jour un ou deux groupes musculaires sont travaillés par
semaine et la densité est faible avec des pauses de 45 à 60 pouces.
Comment ça continue?
Comme vous pouvez le voir, selon l’objectif, vous allez avoir une équation ou une autre. Dans le cas des Powerlifters, leur stimulus positif (E +) sera de gagner en force et dans le cas des bodybuilders, leur E + sera de gagner en hypertrophie . Et cela nous amène à la question principale qui est: Pouvez-vous progresser et réaliser une transformation grâce à une formation à domicile? Et si vous avez été attentif jusqu’à présent, vous pouvez deviner qu’il y a des variables dans cette équation qui sont modifiées par le confinement. Nous en parlerons dans le prochain article.