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Top 3 des exercices pour les muscles adducteurs

Estocadas laterales

Souvent appelés simplement  » l’intérieur de la cuisse « , les muscles adducteurs de la hanche sont une plainte mineure pour beaucoup. Les femmes aimeraient être plus toniques, les bodybuilders plus hypertrophiques, les sportifs de nombreux sports se plaignent souvent de blessures ou d’inflammations … mais que sont ces muscles adducteurs? Pour quels mouvements sont-ils députés? Apprenons à mieux les connaître et comprenons quels sont les meilleurs exercices pour les adducteurs toniques et définis .

Les muscles adducteurs

Anatomie de l’adducteur

anatomía de los músculos aductores

Anatomiquement, les adducteurs sont un complexe de cinq muscles:

  • grand adducteur,
  • long adducteur,
  • adducteur court,
  • muscle gracilis
  • muscle pectiné

qui permettent à la jambe de se déplacer vers la ligne médiane verticale du corps. Les muscles adducteurs proviennent du pubis et s’insèrent tous le long de la ligne acide, une crête osseuse qui sépare la face postérieure du fémur en deux parties (à l’exception de la gracilis, qui s’insère sur le tibia). Les actions de ces muscles sont de différents types. Chaque muscle adducteur, à l’exception de l’adducteur magnus, prend naissance au niveau de l’articulation de la hanche et détermine ainsi les mouvements d’adduction, de flexion et de rotation médiale de la hanche. Le grand adducteur, en revanche, s’il est stimulé antérieurement, permet des mouvements d’adduction, d’intra-rotation et de flexion. Si, au contraire, il est stimulé dans le dos, il permet des mouvements d’extension.

En général, chez les athlètes qui se plaignent de problèmes de foulures ou déchirures à l’aine , le problème est causé par une blessure à ces muscles.

Exercices pour les muscles adducteurs

Pour tonifier l’intérieur de la cuisse Nous devons inclure des exercices spécifiques pour les muscles adducteurs, comme ceux que nous proposons ici dans notre programme d’entraînement, qui sont très efficaces pour obtenir d’excellents résultats en termes esthétiques et, surtout, fonctionnels.

1. Machine à adducteur

adductor machine

Avec l’Adductor Machine, le mouvement d’adduction de la hanche est effectué en partant de la position de la jambe ouvrir et fermer avec un mouvement lent et régulier qui engage tous les muscles adducteurs et fessiers.

2. Squat sumo avec des poids

Sentadilla de sumo con pesas

En position debout, écartez vos pieds au-delà de la largeur des épaules et tournez-les légèrement vers l’extérieur. Tenez fermement l’haltère au centre avec les deux mains. En fléchissant légèrement les bras, soulevez l’haltère tout en abaissant vos fessiers, en gardant le dos droit et en ramenant vos cuisses parallèlement au sol. Faites toujours attention à ce que les genoux ne dépassent pas la plante des pieds. Après avoir atteint une courbure d’environ 90 ° avec vos genoux, revenez lentement à la position de départ.

3. Fentes latérales

Estocadas laterales

Pour effectuer des fentes latérales, vous devez étendre vos pieds un peu plus que vos épaules et les faire pivoter vers l’extérieur d’environ 35 à 50 degrés. Pliez un genou jusqu’à ce qu’il atteigne environ 90 degrés et laisse l’autre jambe droite. Vérifiez également ici que la pointe du genou plié ne dépasse pas la pointe du pied. Quels sont vos exercices préférés des adducteurs? Écrivez-les dans les commentaires!

 

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