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Courir en montagne: 4 conseils utiles pour un entraînement efficace

Complètement retirée des rythmes kilométriques et des répétitions épuisantes, des montres super technologiques qui marquent des temps précis ..
Émotion, nature et battements de cœur dans le silence étouffé de la nature!

Loin des saisons de courses, de nombreux coureurs s’autorisent une pause de régénération physique et mentale, indispensable, à mon sens, pour affronter le prochain saison sur le bon pied et pleine d’énergie.
Cela pourrait être l’occasion de se rapprocher de la course en montagne : une alternative valable pour ceux qui ne peuvent pas arrêter de courir les endorphines.
Tous les coureurs seront capturés par la beauté des paysages environnants et les vues magnifiques, à tel point qu’ils ressentent une envie irrépressible d’arrêter de s’entraîner pour prendre des photos avec une photo. unique derrière votre dos.

Mais comment abordez-vous le trail en tant que débutant?


Combien de fois nous a-t-on dit « la montagne est dangereuse »? Tout à fait vrai!
Mais avec conscience et critères, un minimum de préparation et un équipement adéquat peuvent donner des moments pour vivre sereinement et loin des dangers: attention !!!

Trail running, mode d’emploi: 4 règles à garder à l’esprit


1. Ne pensez pas au rythme de course à pied

Ne prenez pas de références continues du rythme au km comme d’habitude en course sur route: le dénivelé, l’altitude, le le terrain accidenté et les conditions météorologiques affectent le rythme de la course d’une manière très importante.
Éliminez le «stress du chronomètre» et programme d’entraînement: libérez votre esprit, respirez profondément et plongez-vous à 360 degrés dans la nature, en profitant pleinement de l’air pur, des images, des sons, des odeurs et de cette inestimable sensation de liberté.


réglementé par la FIDAL (Fédération italienne d’athlétisme) et dans le monde entier par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme se déroule dans un environnement de montagne avec de courtes sections d’asphalte qui ne devraient pas dépasser 20% de la longueur totale, l’altitude maximale ne doit pas dépasser 3000 mètres d’altitude et la pente doit être comprise entre 5 et 20%

2. Gérez la montée au mieux

Ne faites pas face aux montées avec une force et une intensité excessives pour ne pas vous retrouver, après quelques pas, avec des muscles épuisés et forcés marcher ou s’arrêter pour récupérer.
Sur certaines sections en montée, il peut être utile d’alterner quelques pas de course avec quelques pas de marche à l’aide de bâtons de course; de cette façon, vous serez plus rapide et plus constant dans l’effort, en travaillant moins.
Lorsque vous courez en montée, je vous recommande de préférer un nombre élevé de pas courts et agiles (fréquence de pas élevée) et non longs et « encombrants » qui nécessitent un effort musculaire très élevé et pénalisent l’équilibre et la stabilité au sol.
Sur les montées, la marche continue peut être avantageuse et efficace, notamment lorsque le terrain est techniquement exigeant (cahoteux, rocheux, boueux, glissant, etc.).
Marcher sur les pentes les plus prohibitives vous pouvez maintenir la même vitesse que vous pourriez continuer à courir avec moins d’effort et économiser de l’énergie précieuse; Vous pourrez également mieux gérer l’effort en alternant l’utilisation d’un muscle différent de celui spécifique à la course, en préservant ce dernier pour les sections moins difficiles suivantes.

3. Ne sous-estimez pas la descente

On nous a appris que « plus l’ascension est dure, plus la descente sera belle » ..
Mais parfois, la descente peut être plus difficile que la montée! !
En particulier, lorsque la fatigue et la fatigue musculaire commencent à se faire sentir et que la concentration et la clarté commencent également à échouer, la pente d’une descente peut exiger un effort musculaire considérable.

La descente nécessite une maîtrise de la technique et le développement de caractéristiques telles que l’élasticité, la réactivité, l’agilité, l’équilibre, la stabilité et la résistance pour mieux maîtriser le coup, réduire la force d’impact au sol et la phase de freiner et maintenir une vitesse et une fluidité constantes dans les mouvements.
Dans les descentes techniques une fréquence de pas très élevée est préférée: l’alternance rapide des appuis limite le temps de contact du pied avec le sol, réduisant la force d’impact sur le sol et par conséquent l’impact sur les structures (muscles , tendons, ligaments, articulations et os).
Une cadence élevée contribue également à un meilleur contrôle et une plus grande stabilité sur des surfaces inégales, instables et glissantes, réduisant le risque de chutes et de traumatismes.

4. Prenez soin de la récupération

Maintenant qu’entre montées, descentes, pics et single tracks, votre course est terminée, ne sous-estimez pas une récupération optimale !!!

Le contexte dans lequel vous vous êtes immergé aura probablement tellement retenu votre attention qu’il vous a distrait de l’effort et du passage du temps. Il se peut que vous ayez couru beaucoup plus que ce qui était établi au début et avec des rythmes d’intensité soutenue.


Un entraînement de course en montagne nécessite un grand effort musculaire et une dépense énergétique élevée; par conséquent, la récupération de la première phase dans le post-entraînement immédiat est d’une importance fondamentale.
Tout d’abord, il est important de récupérer l’énergie dépensée immédiatement et de s’hydrater correctement en essayant de le faire dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement .
Par la suite, une douche ou un bain chaud, alternant de courtes phases avec des jets d’eau froide sur les jambes pour favoriser la circulation, peut aider les muscles à se détendre et à récupérer plus rapidement.
Enfin, n’oublions pas le repos, qui sera toujours un excellent allié pour une récupération optimale.
Le trail running est un excellent entraînement en résistance et renforcement musculaire pour le coureur, également utile pour développer, améliorer et consolider ses compétences techniques et de la coordination.
Cela demande certainement un effort musculaire considérable et, par conséquent, une adaptation progressive, des temps de récupération adéquats et un bon équilibre dans le plan d’entraînement. , ne compromettra pas le retour à la préparation d’une course sur route, mais au contraire, cela donnera un coup de pouce à vos performances!

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