La créatine est l’un des suppléments phares pour gagner de la masse musculaire. Son efficacité est étayée par un certain nombre d’études scientifiques qui ont montré son efficacité pour gagner de la masse musculaire à court terme. Nous vous expliquons comment prendre de la créatine pour gagner rapidement de la masse musculaire.
Créatine monohydrate , ou créatine monohydrate , est le type de créatine qui contient le plus de biodisponibilité. Cela signifie que c’est celui que le corps absorbe le mieux. Mais cela ne peut être pris dans aucun des deux cas. Un protocole doit être suivi pour que le corps l’assimile et puisse l’utiliser.
Le monohydrate de créatine, ou monohydrate de créatine, est pris par cycles d’un mois. un autre mois de repos, et sa prise est effectuée en deux phases: la phase de chargement et la phase de maintenance .
Phase de chargement
Pendant les premiers jours, vous devez remplir les dépôts du corps avec de la créatine pour qu’il puisse être disponible. C’est ce qu’on appelle la phase de chargement de la créatine, qui se déroule comme suit:
- Pendant les 5 premiers jours , vous devez prendre 4 doses quotidiennes de créatine 5 grammes chacun.
- Pendant le 6ème jour , prenez 2 doses de 6 grammes chacune.
Phase de maintenance
Pendant la phase de maintenance, ce que nous faisons, c’est «maintenir» ces dépôts de créatine que nous remplissons dans la phase de chargement de la créatine.
Pour cela, du 6ème au 30ème jour , nous prendrons 2 doses par jour de 5 grammes chacun, en vous rappelant toujours de le prendre avec de l’eau sucrée et jamais avec des boissons acides.
Pas de phase chargement
Si vous ne voulez pas faire la phase de chargement, vous pouvez prendre 5 grammes deux fois par jour. Lorsque vous avez eu 8 semaines, reposez-vous au moins une semaine avant de reprendre la consommation.
Avec quelle boisson prenez-le
Le monohydrate de créatine, comme les autres types de créatine, se dissout très mal dans l’eau a. Il faut beaucoup de temps pour se dissoudre et ne se dissout jamais complètement. Sa forme de présentation la plus courante est sous forme de poudre, bien qu’il existe également des marques de suppléments sportifs qui le vendent sous forme de pilules.
Il est très important que la créatine soit prise avec de l’eau sucrée pour améliorer son absorption et qu’il ne doit jamais être pris avec des boissons acides, telles que des jus de fruits, qui rendent difficile sa disponibilité.
Quand le prendre
Vous devez toujours séparer les injections de créatine pour aider le corps à l’assimiler.
Dans la phase de chargement , vous pouvez prendre un repas au petit-déjeuner, un en milieu de matinée, un avant l’entraînement et un après l’entraînement. Assurez-vous que les apports en créatine ne coïncident pas avec les repas principaux ou plus copieux afin de pouvoir l’absorber plus rapidement.
Dans la phase de maintenance , un coup avant l’entraînement et un autre après l’entraînement vous donneront de bons résultats.
Si vous ne faites pas la phase de chargement , prenez une photo avant l’entraînement et une autre à la fin.
Période de repos
La créatine est une substance que notre corps génère naturellement à partir de 3 acides aminés. Lorsque nous ingérons de la créatine d’une source externe, nous rendons notre corps paresseux: en obtenant de la créatine de l’extérieur, il peut arrêter de la produire normalement si nous prolongons cette situation dans le temps. C’est pourquoi très important de respecter les cycles d’admission et de repos . La créatine est prise pendant un maximum de 8 semaines et vous vous reposez pendant au moins une semaine , bien qu’il soit conseillé de se reposer pendant un mois. Il est essentiel de respecter ces temps pour que notre corps assimile les changements et retrouve son rythme naturel de production de créatine.